腰部的贅肉讓你很尷尬有沒有？特別是露出的小蠻腰的季節到了， 更是各種糾結。 沒人喜歡自己背部和腰部帶著內置游泳圈， 但是想要靠運動消除這兩個部位的贅肉又十分艱難。 有氧運動能 燃燒脂肪， 同時我們還需要靠腰背部肌肉的針對性鍛煉才能達到理想腰背線條。 小編介紹給你8個簡單的瑜伽動作， 週末動起來吧。
側伸展扭曲式
針對部位：臀部、股四頭肌和上背部。
•雙腳併攏站立。 吸氣， 同時彎曲膝蓋， 臀部向下坐， 雙手向上伸展， 形成伸展式。 吐氣， 將右手肘放在 左膝蓋的外側。 合掌， 右手肘用力推大腿， 這樣可以幫助你挺直腰部， 打開肩胸。
•保持這個姿勢， 深呼吸5次。 然後吸氣， 雙腳用力踏地， 抬起軀幹， 挺直背部， 變換成為伸展式。 呼氣， 再將左側手肘放在右側膝蓋外面， 再深呼吸5次。
戰士第三式
針對部位：鍛煉背部和肩部肌肉群
•站立於瑜伽墊前部分，
雙腳併攏。
將重心移至左腿，
右腿慢慢後抬，
軀幹與腿保持在一條直線上，
並向 前傾，
直到和地面平行。
雙手儘量前伸，
保持平衡。
•保持這個動作，
收腹，
深呼吸5次。
斜支架式
針對部位：背部、腹肌、體側肌肉群和手臂。
•以下犬式開始。
雙腳併攏，
大拇指相互緊貼。
將右手向前方移動，
直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。
•身體重心移到右方，
身體向側展開，
右腳後跟落地，
以右手和右腳為支撐，
將左手向頭頂伸直，
貼近耳 部。
•保持這個姿勢，
深呼吸5次。
盡力的讓這個動作保持穩定。
之後再做另一側。
海豚支撐
針對部位：腹肌、背部、手臂和肩部。
•從下犬式開始，
將腳向後移動，
手臂下放，
直至前臂著地支撐。
身體應當保持水準伸直，
肩部與手肘垂 直並保持在同一平面上。
•保持這個姿勢，
深呼吸5次。
弓式
針對部位：背部
•俯身平趴與瑜伽毯上，肚臍部分的腹部支撐於地面。膝蓋彎曲，慢慢用手向後抓住右側腳踝，然後再是 左手抓左側。
•雙手牢牢的抓住腳踝後，儘量將兩腳的腳趾併攏，繃緊或者放鬆雙腳都可以。吸氣，太高雙腳和軀幹， 稍微將重心前移，這樣你就可以用腹部著地，而不是胯部的骨頭。
•保持這個姿勢，深呼吸5次。
蝗蟲式
針對部位：背部
•俯身平趴於墊上，雙腿併攏，雙手放鬆放在身側，手掌向上。吸氣，向上抬起你的腿部和頭部以及上半 身。雙手支撐與身側。
•深呼吸，嘗試著讓肩部和臀部肌肉放輕鬆。想像著頭部和腳趾向相反的方向不斷伸展，讓脊椎不斷的拉 長。
•保持這個姿勢，深呼吸5次，之後俯趴於墊子上，放鬆。
半月式
針對部位：背部和側腰部
•以下犬式動作開始。右腳向前邁至兩手之間，手臂抬起變換為戰士一式，然後向側伸展胯部、手臂和肩 胸，變換為戰士二式。
•將左手放在左側臀部，保持右手伸展，儘量拉伸身體右側。將重心移到右腳，並抬起左腳。右手掌撐地 ，與兩肩保持在同一個平面。右腿伸直，如果你的腿部韌帶較緊，可以稍微彎曲右膝蓋。
•嘗試將身體重量平均分配在右手和右腿上。向下看，將左手向上伸直。當你準備好後，向上看你的左手 。
•保持這個姿勢，深呼吸5次，然後再換另一邊。
輪式
針對部位：背部和上半身
•平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，腳掌支撐於平地（雙腳盡可能的靠近臀部）。手肘彎曲，手掌撐於雙肩之 上，手指朝向雙腳。
•吸氣，雙手用力退地，抬起頭、肩部和臀部。保持這個輪式姿勢，深呼吸5次。
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弓式
針對部位：背部
•俯身平趴與瑜伽毯上，肚臍部分的腹部支撐於地面。膝蓋彎曲，慢慢用手向後抓住右側腳踝，然後再是 左手抓左側。
•雙手牢牢的抓住腳踝後，儘量將兩腳的腳趾併攏，繃緊或者放鬆雙腳都可以。吸氣，太高雙腳和軀幹， 稍微將重心前移，這樣你就可以用腹部著地，而不是胯部的骨頭。
•保持這個姿勢，深呼吸5次。
蝗蟲式
針對部位：背部
•俯身平趴於墊上，雙腿併攏，雙手放鬆放在身側，手掌向上。吸氣，向上抬起你的腿部和頭部以及上半 身。雙手支撐與身側。
•深呼吸，嘗試著讓肩部和臀部肌肉放輕鬆。想像著頭部和腳趾向相反的方向不斷伸展，讓脊椎不斷的拉 長。
•保持這個姿勢，深呼吸5次，之後俯趴於墊子上，放鬆。
半月式
針對部位：背部和側腰部
•以下犬式動作開始。右腳向前邁至兩手之間，手臂抬起變換為戰士一式，然後向側伸展胯部、手臂和肩 胸，變換為戰士二式。
•將左手放在左側臀部，保持右手伸展，儘量拉伸身體右側。將重心移到右腳，並抬起左腳。右手掌撐地 ，與兩肩保持在同一個平面。右腿伸直，如果你的腿部韌帶較緊，可以稍微彎曲右膝蓋。
•嘗試將身體重量平均分配在右手和右腿上。向下看，將左手向上伸直。當你準備好後，向上看你的左手 。
•保持這個姿勢，深呼吸5次，然後再換另一邊。
輪式
針對部位：背部和上半身
•平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，腳掌支撐於平地（雙腳盡可能的靠近臀部）。手肘彎曲，手掌撐於雙肩之 上，手指朝向雙腳。
•吸氣，雙手用力退地，抬起頭、肩部和臀部。保持這個輪式姿勢，深呼吸5次。
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