“你的背部幾乎涉及你所做的一切， 從跑步到購物， 因此加強背部鍛煉不但可以保健， 而且能夠避免受傷。 ”專家表示， “背部還決定了你的身姿是否美妙， 漂亮的背部可以為你帶來自信， 無論穿什麼衣服都行。 ”
動作一：引體向上(男性適用)
站在單杠前， 掌心向前握橫杆， 小腿向後抬起， 在身體後交叉。 肩膀用力， 將身體牽引向上， 最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度， 然後慢慢放下。 做三組， 每組12個。
動作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)
雙手各握一隻啞鈴， 做出俯臥撐的起始動作， 雙腳分開達到大約臀部的寬度。 腰部挺直， 用力傾向於一側肋部， 另一側的手將啞鈴提起， 稍作停頓， 放下， 換另一隻手。 做三組， 每組12個。
動作三：超女動作(男女通用)
臉朝地面俯臥， 雙腳伸直， 手臂上舉過頭， 腰腹用力， 手腳同時向臀部收縮。 腹部著地， 頭部、胸部、手臂和腳都離開地面， 保持這一姿勢5秒鐘左右， 然後恢復。 做3組， 每組12次。
動作四：高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上， 雙手分開與肩部同寬，
