動作一：雙拉臂·雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
·站立，雙臂適當彎曲然後上抬（如圖），雙手放下回到起始位置，做15次。
動作二：超人這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
·提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30釐米（如圖）
·保持住5秒，回到起始位，做12次
動作三：飛鳥運動這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
·左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
·肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬（如圖），然後放下回到起始位置，重複做15次
·然後換腿繼續
動作四：躺身推舉這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
·慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重複做12次
動物五：弓步擰轉這個動作會鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。
·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側
·身體向右轉，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示
·再回到起始位置，做15次
·換邊，繼續做15次
動作六：挺身側平板支撐這個動作會鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。
·先從左側的平板支撐開始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側
·右手沿著身體一側往上拉動，手肘向後，直至啞鈴到肋骨位置停止
·回到起始姿勢，做15次。換一側繼續。
動作七：橫向拉伸這個動作會鍛煉到斜方肌，三角肌，菱形肌。
·雙腳併攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂
·左肘向上抬至肩膀高度，然後放下
·做15次，換邊繼續。
