坐姿下拉訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對於女性來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
起始姿勢：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴。
下拉動作時，一定要保持身體不動，軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重複3組。
要點：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。
杠鈴划船
相比於上一個坐姿下拉的訓練，對於女性俯立划船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。
起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，臀部後伸重心向後，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂。
保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起後保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重複3組。
要點：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水準;避免前臂參與運動，以防受傷。
跪式俯臥撐俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，因為大多數女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導致了女孩成年後的姿態問題。然而俯臥撐對於壯大胸大肌以及擴展背部線條可以起到很好的效果。可是女性的力量較為薄弱，因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
起始姿勢：俯臥，用膝關節作支撐點，收腹，雙臂伸直。
保持身體姿態不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要最大限度的將身體遠離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點：一定要收緊腹部，以穩定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時最好戴個護膝或在膝下墊上毛巾。
橫向平舉
時間：2分鐘
鍛煉部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉
動作分解：雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側。
慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個動作。然後吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重複動作的時候要緩慢。
Tips：為了防止運動損傷，當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放鬆。
俯臥撐
時間：3分鐘
鍛煉部位：整個手臂、肩膀和胸部的肌肉
動作分解：
俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開與肩同寬，手指向前，掌心向下。然後，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點。
身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來支撐你的腰部，堅持這個動作直到你覺得不行了。然後在放鬆，身體回落到地面上。
Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。
