動作一：俯臥， 屈肘撐地， 兩肘交替向前爬行10—15米， 重複2—3次， 呼吸均勻。
動作二：左手撐地， 右肘和右腿前移15—20米， 重複2-3次。 爬行時， 上體稍抬。 兩側交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。 兩腿伸直、放鬆， 並隨上體向前爬移。 重複3次， 間歇l—1。 5分鐘。
動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米， 重複2—3次。 練習時， 頭部稍抬， 胸部自然下垂， 爬速宜慢， 爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行， 然後逆時針方向爬行。 練習時， 頭部宜向爬側傾斜。 重複2—3次， 間歇1—1。 5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。 重複2—3次， 間歇2分鐘。
動作七：交替向後爬行10—15米。 爬時， 下頦微向內收， 兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
·瘦背操動作一：俯臥在墊子上， 雙手貼近耳朵向上伸出， 雙腿稍分開。 吸氣， 身體上下兩端同時向上收起， 保持6-10秒， 呼氣慢慢放鬆（如果是初練習者只做上肢收起的動作）， 可重複練習6-8次。
動作二：屈膝併攏雙腿， 臀部坐在墊子上， 雙手與肩同寬放到身體兩側，
動作三：俯臥在墊子上， 雙手屈時手掌撐於胸部兩側， 雙手用力慢慢向上推， 大臂要夾緊到身體兩側， 肱三頭肌及背闊肌用力夾緊， 身體向後彎曲， 保持15-20秒（如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度）， 可重複3-4次。
動作四：身體直立， 將重心移到左腿， 右腿抬起， 膝蓋彎曲， 雙手放在兩胯， 或者扶著椅子以保持平衡。 身體向前慢慢傾斜彎曲， 右腿向後水準伸展， 直至身體和右腿與地面保持水準（如果是初練習者可以不必與地面水平）， 雙臂向後伸展掌心朝下。 要讓肩膀比背部略低一點，
動作五：坐在椅子上， 胸部靠在雙腿上， 雙手摸腳。 雙眼俯視地面， 脖子與脊椎保持水平線， 將胳膊向前方盡可能伸展， 掌心相對努力， 讓臀部與指尖也保持水準。 保持30秒。
動作一：站姿。 雙腳打開與肩同寬， 如圖將橡皮筋踩於腳下， 體側預留長度以到臀部為佳。 如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。
動作二：前平舉。 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自身前平拉， 與地面水準時靜止， 並堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次， 3次/天。
動作三：側平舉。 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自體側拉起。 當上臂基本與地面水準時靜止， 堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次， 3次/天。
動作四：俯身飛鳥。 如圖， 俯身、屈膝、立腰， 挺胸， 同時將橡皮筋交叉， 雙手緊握自體側向上拉起， 感覺肩部肌肉緊縮。 當手基本與胸部水準時靜止， 堅持3-5秒後恢復站姿。 15-20組/次， 3次/天。
瘦背法則，具體如下：
1、背膜
清理快過期面膜的好方法感覺怎麼也用不完的清潔面膜，則可以作為背膜使用，幫助祛除過剩的油脂，並改善粗糙、黑頭等問題，讓背部肌膚重現活力。
2、淋巴排毒按摩
血液迴圈不良或淋巴迴圈不暢，都會形成背部肌肉緊張。淋巴排毒按摩能極大程度的改善這一問題，促進血液和淋巴的迴圈，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能説明平常使用的身體護理產品更好的被吸收。
3、冷熱水交替美背過熱的水溫會造成背部肌膚的提早鬆弛，建議洗澡的水溫不要過高，保持到30~45攝氏度之間，也可以專門用冷水噴頭對背部肌膚進行噴淋，使肌膚更加緊實。
4、背部也減重
背部，是從頭部到腰部的生理彎曲，由腹肌支撐。脊柱是人體的中樞，潤滑其與肌肉的連接非常重要。對比歐美女性，中國女性背部肌肉比較有力，腹肌力量相對較弱，大腿關節活動區域狹窄，肩關節僵硬的人較多，容易出現駝背，腰椎間盤突出，圓肩的現象。直接影響了背部線條的美觀度，需要經常有意識的鍛煉支撐脊柱的核心肌肉，才能防止“肉”背問題。
平時，通過觸摸或敲打，可以喚醒神經。因此，平時多做扭轉的動作，可以增加肩關節柔韌性，使其更加靈活。
溫馨提示：在平時經常做做小運動，保持背部肌膚的健美，在平時洗澡的時候多做按摩，促進血液迴圈。
除了運動之外，還有其他美背的妙方哦！趕緊來看看吧！
a、清除無情小斑點
除了腳板底的肌膚之外，背部肌膚是全身最厚的部分。正因為如此，背部的迴圈代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積而形成粉刺。想要擁有完美的背部膚質，可利用深層潔膚膜來清除毛孔中的髒汙。另外，若擔心潔膚膜會使毛細孔變粗的話，可在清除面膜後，灑上一些收斂水。
b、去角質不留情後背的肌膚上分佈著許多皮脂腺，天氣悶熱時很容易出現皮脂腺過盛分泌，油脂很容易阻塞毛孔，造成毛孔粗大，形成青春痘或暗瘡，想避免這種情況，就要經常去角質。每週進行一次全身的特殊護理，可以取適量果酸產品或去角質霜敷在背部輕輕按摩，也可選用硫磺香皂，或消炎的精油（如茶樹油、薰衣草油等）加入水中使用。清除阻塞毛孔的污垢和代謝廢物，消除肌膚表面的粗糙和硬化現象，讓背部更光滑細緻。之後使用含有海鹽成分的海泥敷體膜，除了美膚外還能安定神經，舒緩精神。這樣的工作在炎炎盛夏時尤其要時常進行，才能擁有健康的背部。
沐浴時如果無法用手清潔背部，可以借助專用的長柄浴刷輕輕擦洗，或使用絲瓜絡都是非常方便、非常享受、實用的方法。先從背下側向肩膀方向上下刷洗，再從肩側向背部脊椎方向螺旋刷洗，動作儘量大些，效果才好。
浴後拍上去角質化妝水，可促進老角質脫落，並抑制油脂分泌過盛，使肌膚變得清爽潔淨。接著，要為清潔後的背部做深層去角質的工作。這一項可以自己購買使用磨砂產品自己DIY，也可以選擇一家信譽良好的美體俱樂部或SPA輕鬆享受專業服務。最後，選用水性的身體乳液為背部保濕、緊實。這樣白皙的背部一亮，還能不吸引眼球？ 3次/天。
瘦背法則，具體如下：
1、背膜
清理快過期面膜的好方法感覺怎麼也用不完的清潔面膜，則可以作為背膜使用，幫助祛除過剩的油脂，並改善粗糙、黑頭等問題，讓背部肌膚重現活力。
2、淋巴排毒按摩
血液迴圈不良或淋巴迴圈不暢，都會形成背部肌肉緊張。淋巴排毒按摩能極大程度的改善這一問題，促進血液和淋巴的迴圈，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能説明平常使用的身體護理產品更好的被吸收。
3、冷熱水交替美背過熱的水溫會造成背部肌膚的提早鬆弛，建議洗澡的水溫不要過高，保持到30~45攝氏度之間，也可以專門用冷水噴頭對背部肌膚進行噴淋，使肌膚更加緊實。
4、背部也減重
背部，是從頭部到腰部的生理彎曲，由腹肌支撐。脊柱是人體的中樞，潤滑其與肌肉的連接非常重要。對比歐美女性，中國女性背部肌肉比較有力，腹肌力量相對較弱，大腿關節活動區域狹窄，肩關節僵硬的人較多，容易出現駝背，腰椎間盤突出，圓肩的現象。直接影響了背部線條的美觀度，需要經常有意識的鍛煉支撐脊柱的核心肌肉，才能防止“肉”背問題。
平時，通過觸摸或敲打，可以喚醒神經。因此，平時多做扭轉的動作，可以增加肩關節柔韌性，使其更加靈活。
溫馨提示：在平時經常做做小運動，保持背部肌膚的健美，在平時洗澡的時候多做按摩，促進血液迴圈。
除了運動之外，還有其他美背的妙方哦！趕緊來看看吧！
a、清除無情小斑點
除了腳板底的肌膚之外，背部肌膚是全身最厚的部分。正因為如此，背部的迴圈代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積而形成粉刺。想要擁有完美的背部膚質，可利用深層潔膚膜來清除毛孔中的髒汙。另外，若擔心潔膚膜會使毛細孔變粗的話，可在清除面膜後，灑上一些收斂水。
b、去角質不留情後背的肌膚上分佈著許多皮脂腺，天氣悶熱時很容易出現皮脂腺過盛分泌，油脂很容易阻塞毛孔，造成毛孔粗大，形成青春痘或暗瘡，想避免這種情況，就要經常去角質。每週進行一次全身的特殊護理，可以取適量果酸產品或去角質霜敷在背部輕輕按摩，也可選用硫磺香皂，或消炎的精油（如茶樹油、薰衣草油等）加入水中使用。清除阻塞毛孔的污垢和代謝廢物，消除肌膚表面的粗糙和硬化現象，讓背部更光滑細緻。之後使用含有海鹽成分的海泥敷體膜，除了美膚外還能安定神經，舒緩精神。這樣的工作在炎炎盛夏時尤其要時常進行，才能擁有健康的背部。
沐浴時如果無法用手清潔背部，可以借助專用的長柄浴刷輕輕擦洗，或使用絲瓜絡都是非常方便、非常享受、實用的方法。先從背下側向肩膀方向上下刷洗，再從肩側向背部脊椎方向螺旋刷洗，動作儘量大些，效果才好。
浴後拍上去角質化妝水，可促進老角質脫落，並抑制油脂分泌過盛，使肌膚變得清爽潔淨。接著，要為清潔後的背部做深層去角質的工作。這一項可以自己購買使用磨砂產品自己DIY，也可以選擇一家信譽良好的美體俱樂部或SPA輕鬆享受專業服務。最後，選用水性的身體乳液為背部保濕、緊實。這樣白皙的背部一亮，還能不吸引眼球？
