1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。
俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
5、高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
1.凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。
2.綠豆芽
18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
3.竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
