站姿站姿，雙手握拳自然放置胸前，身體前傾，左腿突然用力上提，靠近右手肘部，左手向身體後側伸展，換側進行，重複多次。強壯胸背部，改善背部的柔韌性。
站立
站立，右腿向後，左腿彎曲90度，雙手向上，伸展整個脊柱，保持幾秒鐘，還原換側進行多次。拉伸背部曲線，增強自信。
跪姿
跪姿，雙手撐地，右腿向後抬起，與身體呈一條直線，保持姿勢幾秒鐘，換腿進行，重複多次。
俯臥
俯臥，雙手置於地面，吸氣，收腹挺胸，將上半身盡力向上抬起，保持幾秒鐘，身體還原，重複多次。強壯脊柱，減去背部多餘贅肉。
仰臥仰臥，雙腿併攏，雙手枕腦後，深呼吸，挺胸收腹，雙腿向上抬起，直到與身體呈90度角，重複多次。消耗背部厚厚的贅肉層，使脊柱調整到最佳狀態。
俯臥
俯臥，雙手置於地面，吸氣，收腹挺胸，將上半身盡力向上抬起，保持幾秒鐘，身體還原，重複多次。強壯脊柱，減去背部多餘贅肉。
站姿
站姿，挺胸，身體向後拉伸，左腿向上抬至右膝蓋位置，左手置於腰腹部位，左右向上伸展，帶動整個身體向上挺拔。換側進行。拉伸背部曲線，增加柔軟性。
站姿，雙腿分開如肩寬，右手叉腰，左手向上舉，扶住後腦勺，挺胸收腹，身體微微後仰，然後身體向左側用力伸展，保持動作幾秒鐘，重複多次，換側進行。拉伸背部肌肉，減去多餘脂肪。
爬行瘦背法動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重複2—3次，呼吸均勻。
動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重複2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複3次，間歇l—1。5分鐘。
動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米，重複2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2—3次，間歇1—1。5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。重複2—3次，間歇2分鐘。
動作七：交替向後爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
想要擁有美背，就趕緊來練習這套美背操吧，堅持練習上面幾個動作，快速燃脂塑性☆禁☆感背部線條。
