在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管， 雙手各執帶子的一端， 坐好、拉緊， 使胳膊與肩膀同高， 然後輕輕彎曲肘部， 慢慢地往後拉帶子， 直至肘部與胸部同高， 收緊肩胛骨。 保持一會兒， 回到開始的位置， 重複做12至15次。
動作二：單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上， 左手抓一個中等重量的啞鈴， 手掌向上， 肘部輕輕彎曲。 左肘與肩膀同高， 收緊小腹， 脖子與脊背在一條直線上。 放下， 回到開始位置， 重複做10至15次， 換右手做。
動作三：站立飛翔練習
站立， 膝蓋微屈， 雙腳分開， 與臀同寬， 雙手各抓一個輕度重量的啞鈴， 手掌相向。 上身前傾與地面平行。 收緊小腹， 保持背部挺直， 慢慢抬高雙臂，
動作四：引體向上(男性適用)站在單杠前， 掌心向前握橫杆， 小腿向後抬起， 在身體後交叉。 肩膀用力， 將身體牽引向上， 最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度， 然後慢慢放下。 做三組，
動作五：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用）
雙手各握一隻啞鈴， 做出俯臥撐的起始動作， 雙腳分開達到大約臀部的寬度。 腰部挺直， 用力傾向於一側肋部， 另一側的手將啞鈴提起， 稍作停頓， 放下， 換另一隻手。 做三組， 每組12個。
動作六：超女動作(男女通用)
臉朝地面俯臥， 雙腳伸直， 手臂上舉過頭， 腰腹用力， 手腳同時向臀部收縮。 腹部著地， 頭部、胸部、手臂和腳都離開地面， 保持這一姿勢5秒鐘左右， 然後恢復。 做3組， 每組12次。
動作七：高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上， 雙手分開與肩部同寬， 握住拉力器， 手臂伸直， 腰背挺直。 保持上身不動， 依靠肩膀的力量拉動拉力器， 到達極限時稍作停頓， 然後恢復原狀。 做三組， 每組12次。
