1. 首先你需要有一對啞鈴， 如果沒有的話， 也可以用家中裝滿水的水瓶代替；
2. 左腳在前右腳在後， 呈前後弓步， 雙手抓緊啞鈴向前伸直， 與肩部同高；
3. 身體前傾， 向下彎曲， 同時以左腳為支撐， 右腳向後山抬起並伸直， 與身體呈一直線；
4. 雙手與上半身位置保持相對不動；
5. 恢復原來姿勢， 換另一邊繼續練習10-20次；
美背減肥操2
1. 雙手握拳， 放在胸前；
2. 以右腳為重心， 左腳向左上方踢出伸直， 同時身體微側向右方以保持平衡；
3. 左腳放下， 與肩同寬， 同時右手不變， 左手向外打出；
4. 恢復原來姿勢， 換成另一邊繼續練習15-20次；
1. 雙腳分開與肩同寬， 雙手緊抓啞鈴， 放在腰側；
2. 以左腳為支撐， 右腳向後伸直， 腳尖點地；
3. 雙手用力向後伸直， 盡可能向後伸展；
4. 同時右腳也努力向後抬升， 始終保持膝蓋不彎曲；
5. 換另一邊繼續練習15-20次；
美背減肥操4
1. 雙腳盡可能地分開， 身體重心下移成蹲姿；
2. 身體前傾， 雙手打開成環抱狀， 像是要接球般的姿勢；
3. 用力跳起，
4. 現在， 換另一邊繼續練習10次；
美背減肥操51. 雙手緊抓啞鈴， 手肘緊貼腰邊， 雙手向外擴至於身體呈側面直線；
2. 右腳支撐地面， 將左腳向前方伸出， 像是用腳跟內側踢球一般；
3. 雙手抓緊啞鈴向外擴展並向上至與肩同高，
4. 下半身保持不動， 換左腳支撐， 繼續練習15次。
想要瘦背， 還需要注意一些日常生活習慣， 這些小習慣對修飾
背部線條也有很大作用。
1、保持良好的坐姿
儘量不坐沙發， 因為軟棉棉的沙發會讓您想癱在沙發上。 而且椅子只坐三分之一， 更能讓您保持直立不駝背。 及時改掉駝背的習慣， 不僅可以美化曲線， 還能讓您的自信度和人際關係大幅加分喔！
2、背靠牆壁
由後腦勺起， 雙肩， 臀， 腳後跟這四個部位全部貼住牆壁， 將此動作養成每日的習慣， 每次至少10分鐘， 習慣抬頭挺胸的感覺。
晚上臨睡前， 還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐等輕量運動。 或進行四肢、腰背、腹部的按摩， 還可搓搓腳心， 以降虛火， 補腎明目， 減輕一天工作的疲勞。 總之， 舉手投足皆能健身。
肌力訓練類這類型運動可以讓背部肌肉得到針對性線條雕塑， 不但可讓肌肉變得更緊實， 還能提升燃脂效率。
自然站立式
上身前傾與地平行， 收緊小腹， 保持背部挺直， 慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重複做10次到15次。
風車式直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，後背挺直。
雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。
雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右，動作要慢。
弓式胃部貼地平躺，用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝。然後再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之後，儘量將 腳趾併攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
側舉式雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側，手部伸直向上高舉。
雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠於頭部後方。
初學者可做15次，每做完一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部後方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導致運動傷害。可美化肩部曲線。
仰臥式仰臥，雙手放在身體兩側，曲腿，腳後跟緊貼大腿後側。
雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。
這個動作能增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。
美背攻略：3類針對性運動 雕塑背部曲線
健身房運動類到健身房鍛煉能夠得到更專業的指導，以免自己練時拉傷肌肉。而且還有專門的健身的健身器材，也有針對性各種運動的場所，對鍛煉背部較為便利。
“貓式”瑜伽“貓式”瑜伽主要是運用瑜伽的動作來消耗背部多餘的脂肪，達到美背的功能。在做這個“貓式”瑜伽動作之前，首先要讓自己做好充足的準備活動，來消除背部的疲勞感和僵硬性。
在做這個動作的時候，首先將自己的雙膝打開到和臀部一樣的寬度，腳底朝天跪在地面上。
然後要讓雙手支撐著地面，讓手臂保持著垂直的狀態。之後，慢慢地吸氣，將盆骨輕輕地抬高，腰部稍稍向下凹陷，形成一個弧形。眼睛向前方望去，讓頸椎和脊椎形成一條直線。
在呼氣的時候，慢慢地將背部往上拱起，視線儘量向大腿位置望去，一直感受到背部有延伸的感覺為止。最後，這個動作重複10次左右就可以了。
這個“貓式”瑜伽是根據貓伸懶腰的動作得到靈感，這個瑜伽動作可以讓背部的肌肉得到拉伸，並且可以幫助緊實背部的肌肉。在做瑜伽的時候，當肩膀感到有延伸的時候，這就說明背部的脂肪正在慢慢地消耗。長期堅持下去的話，就可以輕鬆地減掉背部的贅肉，快速地打造一個美背。
單臂啞鈴划船法
單臂啞鈴划船法首先將左膝和左手放在凳子上，然後右手抓著啞鈴伸直。輕輕地向上拉動啞鈴，讓身體保持著屈肘的狀態，當啞鈴伸到最高處的時候大概停留3秒鐘。
然後讓胳膊慢慢地還原到之前的狀態。伸直胳膊的時候，拇指應該向內保持著旋轉的狀態，這樣就可以讓背部得到充分的伸展運動。這個動作兩手分別做5遍即可。但是對於啞鈴的選擇也要因人而異，切不可盲目地選擇太重的啞鈴來進行。單臂啞鈴划船這個動作是讓長時間沒有得到鍛煉的背部肌肉得到單一孤立的鍛煉，從而幫助塑造塑造背部的苗條線條，讓身體的美背線條更加清晰動人。而且這個動作對於局部瘦身鍛煉的功效更為明顯，這樣就可以減少對其他部位的不必要運動。
仰臥鍛煉背部的方法在運動之前首先要準備一個橡膠帶。讓身體保持著仰臥的狀態，將雙腿合攏起來。將橡膠帶套在腳底上，然後慢慢地抬起右腳，讓腹部出力擠壓。保持腿部不彎曲，輕輕地拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近自己的身體。
這個動作反復重複5次左右就換另一條腿繼續重複之前的動作。
仰 臥鍛煉背部法之所以能夠起到鍛煉背部，主要是因為可以讓習慣于彎腰駝背的身體狀態得到糾正，讓背部的肌肉得到充分且自然的放鬆，讓背部的脊椎得到徹底的放 松。除此之外，還可以讓腿部的肌肉也能夠得到運動，還可以打造緊實的腿部線條。這個方法既可以美背，又可以緊實腿部肌肉，真是一舉兩得！ 慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重複做10次到15次。
風車式直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，後背挺直。
雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。
雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右，動作要慢。
弓式胃部貼地平躺，用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝。然後再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之後，儘量將 腳趾併攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
側舉式雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側，手部伸直向上高舉。
雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠於頭部後方。
初學者可做15次，每做完一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部後方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導致運動傷害。可美化肩部曲線。
仰臥式仰臥，雙手放在身體兩側，曲腿，腳後跟緊貼大腿後側。
雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。
這個動作能增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。
美背攻略：3類針對性運動 雕塑背部曲線
健身房運動類到健身房鍛煉能夠得到更專業的指導，以免自己練時拉傷肌肉。而且還有專門的健身的健身器材，也有針對性各種運動的場所，對鍛煉背部較為便利。
“貓式”瑜伽“貓式”瑜伽主要是運用瑜伽的動作來消耗背部多餘的脂肪，達到美背的功能。在做這個“貓式”瑜伽動作之前，首先要讓自己做好充足的準備活動，來消除背部的疲勞感和僵硬性。
在做這個動作的時候，首先將自己的雙膝打開到和臀部一樣的寬度，腳底朝天跪在地面上。
然後要讓雙手支撐著地面，讓手臂保持著垂直的狀態。之後，慢慢地吸氣，將盆骨輕輕地抬高，腰部稍稍向下凹陷，形成一個弧形。眼睛向前方望去，讓頸椎和脊椎形成一條直線。
在呼氣的時候，慢慢地將背部往上拱起，視線儘量向大腿位置望去，一直感受到背部有延伸的感覺為止。最後，這個動作重複10次左右就可以了。
這個“貓式”瑜伽是根據貓伸懶腰的動作得到靈感，這個瑜伽動作可以讓背部的肌肉得到拉伸，並且可以幫助緊實背部的肌肉。在做瑜伽的時候，當肩膀感到有延伸的時候，這就說明背部的脂肪正在慢慢地消耗。長期堅持下去的話，就可以輕鬆地減掉背部的贅肉，快速地打造一個美背。
單臂啞鈴划船法
單臂啞鈴划船法首先將左膝和左手放在凳子上，然後右手抓著啞鈴伸直。輕輕地向上拉動啞鈴，讓身體保持著屈肘的狀態，當啞鈴伸到最高處的時候大概停留3秒鐘。
然後讓胳膊慢慢地還原到之前的狀態。伸直胳膊的時候，拇指應該向內保持著旋轉的狀態，這樣就可以讓背部得到充分的伸展運動。這個動作兩手分別做5遍即可。但是對於啞鈴的選擇也要因人而異，切不可盲目地選擇太重的啞鈴來進行。單臂啞鈴划船這個動作是讓長時間沒有得到鍛煉的背部肌肉得到單一孤立的鍛煉，從而幫助塑造塑造背部的苗條線條，讓身體的美背線條更加清晰動人。而且這個動作對於局部瘦身鍛煉的功效更為明顯，這樣就可以減少對其他部位的不必要運動。
仰臥鍛煉背部的方法在運動之前首先要準備一個橡膠帶。讓身體保持著仰臥的狀態，將雙腿合攏起來。將橡膠帶套在腳底上，然後慢慢地抬起右腳，讓腹部出力擠壓。保持腿部不彎曲，輕輕地拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近自己的身體。
這個動作反復重複5次左右就換另一條腿繼續重複之前的動作。
仰 臥鍛煉背部法之所以能夠起到鍛煉背部，主要是因為可以讓習慣于彎腰駝背的身體狀態得到糾正，讓背部的肌肉得到充分且自然的放鬆，讓背部的脊椎得到徹底的放 松。除此之外，還可以讓腿部的肌肉也能夠得到運動，還可以打造緊實的腿部線條。這個方法既可以美背，又可以緊實腿部肌肉，真是一舉兩得！
