動作一：英雄式1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3. 雙手在兩側伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指併攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。
4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。
動作二：下犬式
1.雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動作三：眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。
2.將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5.重複3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。
動作四：眼鏡蛇扭動式
1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀）。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。
動作五：魚式
