動作一：推肘1.曲膝站立，背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前。
2.彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重複3到6次。
動作二：拉肩
1.雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲。
2.雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。
動作三：身體抬起
1.仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。
2.保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置，休息片刻，重複以上練習。
動作四：背靠牆壁1.由後腦勺起，雙肩，臀，腳後跟這四個部位全部貼住牆壁，
2.每次至少10分鐘，習慣抬頭挺胸的感覺。
動作五：立式俯臥撐
1.將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。
2.然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。
動作六：健身球蹲起
1..收腹、挺胸，將健身球放在下背部頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖。
3.同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。
