NO.1 小舉重動作直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張後停止後返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重複15次左右。每週進行2次，每次完成4組以上。
這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。
NO.2 手放後背支撐
雙臂置於身後，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關節、肩關節、髖關節和膝關節處在90度角的狀態，雙臂夾緊在軀幹兩側。要將注意力放在肩關節的發力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關節伸直後返回到起始動作，但不要鎖死肘關節。重複12-15次，每週進行1次，每次完成4組以上。
這是一個對肩部前側很有效的動作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉，長期堅持每次達到運動量，背部肌肉燃燒效果會很好。
NO.3 手臂半拉伸筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側水準打開至付關節要離開軀幹時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關節儘量要貼緊軀幹。重複15次左右，每週進行2次。
很多女性的肩部過度內旋，造成圓肩，對頸椎也會產生不良的後果，多做這個練習可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。
NO.4 單臂支撐
背、臀和雙腿儘量保持在一直線上，（如覺得難度太大，可將雙腿做前後交叉狀態）。單側手臂屈肘90度。支撐於軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀幹保持一直線後靜止2-3秒後，返回到起始動作，重複10次左右，每週進行2次，每次完成4組。
這個動作能有效地鍛煉肩部的穩定性，不僅鍛煉到側腰，對肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀後側的視覺效果。
NO.5單臂改良俯臥撐用膝關節和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關節寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側的支撐手臂水準外展，肘 關節的角度不要改變，至與背部保持同一平面後靜止2-3秒後，慢慢返回到起始動作後換另一側。在抬起單側手臂的時候，盡力保持整個背部的水準感覺，儘量不要產生扭轉軀幹和髖部的動作。雙手各完成1次為一組，重複5-8組，每週練習1次，完成3 組以上。
這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩定性進行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。
