美背第一招：運動肩胛骨肩胛骨的位置在人體的胸廓後面的第二到第七個肋骨之間呈三角形扁骨。肩胛骨對於上半身曲線的塑造起到決定性的作用哦！在日常生活中多做肩胛骨運動，能夠讓你輕鬆甩掉背部脂肪。
肩胛骨的運動氛圍幾種形式，其中包括上旋、下仰、外旋、內旋等。這四種方法對於瘦背都有非常明顯的作用。你可以根據自己的實際情況來選擇合適的形式來實施自己的美背計畫，讓你的美背進程一日千里。
美背第二招：伸懶腰
在生活中，當我們感覺到累的時候，通常都會伸伸懶腰來讓自己緊繃的神經放鬆，而事實上，伸懶腰這個簡單的動作除了可以幫助舒緩壓力和疲勞之外，它其實還可以幫助瘦背，讓背部的肌肉變得緊實。
伸懶腰是一個簡單且不需要學習的動作，很多人都會認為這只是一種普通的減壓方式。然而它在嚴格意義上來說也是一種運動，只是因為這個運動太簡單，常常會讓人覺得這只是一個小小的動作而已。在伸懶腰的時候，最好就是讓雙手的肘部盡可能地抬高，而且是超過胸部的位置。
無論是多麼忙的MM，只要在平時工作的空檔花費幾秒鐘的時間就可以起到很好的美背效果。伸懶腰在將手肘抬高的時候就會讓全身的肌肉在段時間內快速地收縮，從而刺激滯留的血液進行快速正常的迴圈，從而對身體起到明顯的代謝功能，並且幫助消耗身體內多餘的脂肪。另外，伸懶腰也可以糾正身體脊椎彎腰過度的現象，讓背部始終保持著挺直的姿勢，從而塑造美麗的背部線條。
美背第三招：反握胸前下拉反握胸前下拉這個鍛煉背部的方式可以分為寬握和窄握。每個人可以根據自身的體質和身材特點來選擇不同的握法。而所謂的寬握就是在拉著橫杠的時候，儘量的讓背部的肌肉得到舒展。窄握則恰好是相反，在握著橫杠運動的時候最好就是讓背部在一定的空間範圍內活動，儘量不要擴大背部。但是一般情況下，為了讓瘦背快速見效，通常都會採用窄握的方式來進行胸前下拉的動作。
胸前下拉分解動作：1、挺直上半身坐在地面上，讓雙腳的腳板著地。雙手的手掌心反握住橫杠。
2、握著橫杠儘量往下壓，一直往下擠壓到胸部的時候，感覺的背部的肌肉拉伸後，讓手肘慢慢地靠近身體。
3、輕輕彎腰，胸部略微抬高，維持著手肘靠近身體的姿勢5秒鐘。
4、慢慢還原到原來的姿勢，反復做這個動作10次左右。
功效：在做這個反握胸前下拉動作的時候，身體兩側的肩胛骨通過強烈的收縮會擠壓著背部的肌肉。而當身體恢復到原來的姿勢的時候，背部的肌肉也會相應地得到拉伸，在這一壓一縮中讓背部的脂肪快速地被消化，這樣就可以達到良好的減肥瘦身效果。而且這個動作還可以讓背部的肌肉群因為在不停的壓縮中變得更加緊實。但是在做這個動作的時候，儘量減少使用雙臂的力量，否則會很難鍛煉到背部的肌肉線條，瘦背的功效也會因此而打折。
美背第四招：毛巾瘦背操毛巾瘦背操主要是通過毛巾這種司空見慣的道具來讓瘦背達到良好的效果，而且這個毛巾瘦背操的操作方法非常簡單，平常在家裡看電視的時候也可以一邊做，而且還不會耽誤太多的時間，這是一種非常簡單有效的方法。
毛巾瘦背操分解動作：1、身體保持挺直站立，雙腳打開到與肩膀同寬，雙手握著毛巾抬高到肩部的位置。
2、吸氣，雙手將毛巾慢慢地往上舉起。
3、呼氣，身體向右邊彎曲側著身體，直到感覺到左側的肌肉有緊繃的感覺為止。
4、維持這個右側彎曲的動作5秒鐘左右，再讓身體恢復到原狀。
5、重複這個動作10次即可。
功效：通過這個毛巾瘦身操的運動鍛煉到背部的肌肉，讓背部的肌肉得到相應的延伸，從而起到瘦背的功效。除此之外，毛巾瘦身操還可以有效地幫助脊椎慢慢地矯正，讓脊椎重新回復挺拔，從而可以協助打造完美的背部線條。在做毛巾減肥操的時候，如果要想讓瘦背快速見效，最好就是能夠持續做10分鐘，這樣就可以讓脂肪快速地消耗。
美背第五招：杠鈴操杠鈴是一種屬於力量型的運動方式，但是MM們可以根據自己的實際情況來調節杠鈴的重量，從而讓杠鈴符合自己的實際身體狀況。杠鈴是一種比較快速的瘦身運動，它可以幫助鍛煉到背部、手部、腰部等肌肉的線條。因此要想快速瘦背的MM來說，最好就是使用杠鈴操來幫助美背。
杠鈴操分解動作：1、保持著站立的姿勢，雙腳打開到比肩膀稍寬。
2、挺胸抬頭，握著杠鈴的雙手打開至與肩同寬。
3、雙手握著杠鈴進行有秩序的拉向腹部的運動。
4、反復做20次左右。
功效：這個杠鈴操主要是通過杠鈴的重量來讓身體的肌肉得到充分的鍛煉，並且可以幫助消耗大量的脂肪。除此之外，在做杠鈴操的時候，主要是通過背部的收縮來讓杠鈴能夠不斷地進行伸拉的運動，從而使背部的肌肉變得更加緊實，雕塑性☆禁☆感的美背。但是在做這個杠鈴操的時候，選擇杠鈴是非常重要的。在選擇杠鈴的時候一定要根據自身的實際情況來讓選用，千萬不能為了讓效果更加顯著而盲目選擇較重的杠鈴。美背招式六：走樓梯瘦背法
很多人都知道多走樓梯可以起到明顯的瘦腿功能，但是對於做樓梯可以瘦背部卻很少人瞭解。事實上，平時用走樓梯取代打電梯不但可以起到瘦背的功效，同樣也可以讓身體變得更加健康，是減肥與健康相互交融的一種運動方式，而且這種方法執行起來很簡單，只要有恒心堅持下去，就一定會見到成效。
走樓梯的時候因為要讓自己的肩膀和頸椎等部位放鬆，因此可以讓長時間緊繃的身體得到適當的放鬆，並且背部的肌肉群也能充分地舒展，緩解肌肉疲勞的狀態。與此同時，在走樓梯時因為要讓背部挺直移動，所以在一定的程度上可以矯正彎曲的脊椎，並且可以讓背部的酒肉肌肉在挺直的狀態下不斷地收縮，從而達到良好的瘦美背的目的。
