STEP1：站姿雙腳打開與肩同寬，如圖1將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈。
STEP2：前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋向身前平拉，與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
STEP3：側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
STEP4：俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰、挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
日常美背小貼士：1、矯正錯誤坐姿。當脊柱處於自然直立的位置時是最健康的。不良的姿勢如低頭垂肩坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會將過多的壓力壓在背部肌肉上，使脊柱偏離正常位置。因此，平時應儘量保持良好的坐姿。
2、給背部以支撐。有一種保持良好姿勢的方法，即坐時將一個小枕頭或靠墊放在背下部的拱柱部位，這樣可以為背部提供支撐，減輕肌肉的壓力。尤其是坐在沙發上看電視或長距離行車時，記著備一個腰枕，並經常變換靠背的傾斜度。
3、小器械美背。背部能顯示女性的優美線條，締造曲線美背是任何美眉都追求的。如果你沒有時間天天去健身房健身，在家鍛煉也是可行的，利用一些簡單的健身器械，如橡皮筋、小啞鈴，10分鐘簡易美背讓你輕鬆塑造迷人背影。
溫馨提示：玲瓏的美背是女性提升魅力的法寶，所以大家一定不能忽視背部的減肥工作哦!
