1.平板支撐
平板支撐是一項背部肌肉的基礎練習，這項運動有利於保持背部挺直。用前臂和腳尖支撐住身體的重量，就像在做俯臥撐，但不是用手掌，而是用前臂來支撐身體。保持這個姿勢，前胸稍稍靠向地板，保持10秒，然後抬起來。這組動作要重複做9組，每組10次。
2.瘦背瑜伽
瑜伽一直受大眾女性歡迎，瑜伽不僅能減肥，還能夠很好地保持體形，就是塑形。
半蓮花脊柱扭轉式
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
1.自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手貼地面放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一垂直分隔號，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
注意：背不要彎曲。
側角伸展式
1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸，呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。
1.多吃健康食物
健康食物總的來說，就是指那些低脂低熱量的食物。要想減掉脂肪，要多吃蔬菜水果。蔬菜水果含有維生素、纖維素以及各種營養素，既然幫助我們填飽肚子，也有助於減掉脂肪，維生素能夠促進新陳代謝，燃燒脂肪，而纖維素能夠增加飽腹感，促進腸胃蠕動，把廢物排出體內。
2.拒絕過度加工食物
加工食物裡大都含有防腐劑，反式脂肪酸，多餘的糖分和食用色素等成分，這些東西不但會造成體內代謝紊亂，還會產生不必要的脂肪堆積，不利於保持健康體重和減掉背部脂肪。
3.拒絕酒精
酒精會抑制中樞神經系統，降低人體新陳代謝水準。這主要是因為酒中的乙醇會減慢體內脂肪新陳代謝的速度。酒精會引起脫水，同時血糖上升，導致身體側面和背部的脂肪沉積。 而且如果飯前喝酒會增加食欲，這樣只會增加減肥負擔。所以如果想減肥的妹子們，一定要杜絕酒精哦！
1.要懂得釋放壓力
當我們在高度壓力狀態下，我們體內就會釋放皮質醇，這種激素能夠促使脂肪在背部堆積，所以要想擁有美麗的後背，最基礎的就是要學會放鬆，懂得釋放壓力。放鬆能幫助你減掉身體中段的脂肪，包括側面和背部。
2.選擇合適的內衣
對女孩子而言，合適的內衣太重要了，它不僅影響胸部的發育，也影響到背部的線條感。如果扣帶不合適，你的胸罩背面會滑下來，擠壓背部的皮膚，導 致看起來很胖。所以一般來說，最好選擇穿後面扣帶比較寬的胸罩，這樣會更好看，這也就是為什麼現在三個扣、四個扣、五個扣的內衣逐漸受歡迎，比較寬的扣帶 能夠幫助女性塑造一個美麗後背。
