動作一 雙腿分開站立， 膝蓋彎曲。 胸部向前傾， 但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴， 向兩邊水準提起， 感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
動作二 平躺在地板上， 腹部緊貼地面。 雙手交叉置於腦後， 輕輕地抬起頭部， 使胸部離開地面。 注意不要用力過猛。 然後回落， 要控制好速度。 重複此動作2組15次。
動作三 兩腿併攏站立， 雙手置於腦後交叉， 也可以向水準方向打開， 至胸前後回來。 重複此動作3組20次。
動作四 平躺在地上， 雙腿分開， 膝蓋彎曲。 然後用手臂和腳的力量撐起身體， 背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。 保持這個姿勢， 將小腿向上伸直， 再回落。 在動作中， 請注意背部肌肉的緊張。
動作五 這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
注：做這些背部動作時要注意防受傷， 如在用啞鈴做背部練習的時候， 要時刻檢查姿勢， 背部不要彎曲。
訓練二：
動作一 站立姿勢， 兩腳分開與肩同寬。
動作二 身體前趨120度， 雙膝微彎曲， 重心在兩腿之間。
動作三 手臂自然抬起， 在胸前交叉， 以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
訓練三：
動作一 雙手支撐地面， 雙膝打開， 寬度與臀部相同， 雙膝跪在地上。 大腿和小腿成直角。 面向著地面。
動作二 跪姿， 抬起臀部， 雙膝跪地， 腰部向下沉， 雙手與肩同寬支撐地面。
動作三 吸氣， 抬頭， 塌腰， 塌背， 臀部向上翹起。 保持5～10秒。
動作四 呼氣， 低頭， 脊柱呈弓形， 拱背， 保持5～10秒。
訓練四：
墊上背部肌肉訓練
動作一 身體俯臥在墊上。
動作二 雙手握放在耳後， 雙腿和上身同時向上翹起， 保持1-2秒後放下。 該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。 注意：放下時要慢于向上翹起的速度。
動作三 以上動作20次/組， 做3組。 每組間隔30秒放鬆。
