雙臂上舉和上身朝後彎曲的動作能有效拉伸下背部肌肉， 強調背部的伸展性和柔韌性。 舒展背部， 增加脊椎的靈活性， 也可以舒展胸部和心臟部位， 刺激腎臟和腎上腺。 日常我們不容易運動到的背部可有效拉伸快速燃脂。
1、做爬行動作，
雙腿併攏雙膝觸地，
腳尖點地，
手掌撐地，
保持雙臂伸直。
2、右腿向前跨一步，
置於雙臂之間，
上身微微向前傾，
做四次。
3、右腿儘量彎曲， 左腿向後伸直， 左腿緊貼於地面， 上身緩緩伸直， 雙手手指張開， 指尖觸地， 保持身體平衡。 此時腿部的韌帶會有一些撕拉的感覺；
4、穩住姿勢後身體向下壓， 腿部撕拉感更近一步， 但是仍在能接受的程度上。 雙臂伸直向上舉， 雙手合十。
5、手臂帶動上身向後伸展， 背部向後彎曲。 保持此動作15秒之後， 再換另一側進行練習， 堅持做。
做瑜伽注意事項：
1、做瑜伽之前的準備工作：
如果有條件的話，
最好在做瑜伽之前能沐浴！這樣可以打開身體關節，
有助於做動作的伸展。
切忌做完瑜伽後馬上沐浴，
至少也要等上半個小時以後再沐浴。
2、做瑜伽運動需要空腹嗎：
是的，
是一定要空腹的。
練瑜伽前2-3個小時是不能吃飯的：因為瑜伽有很多的轉、扭、壓等的動作，
如果不空腹的話，
會擠壓胃而感到噁心。
做瑜伽後0.5-1個小時內也是不能吃飯的：做完瑜伽也不要立馬吃飯，
這樣會引起胃部的不適的哦。
一般做瑜伽最好保持在每天1個小時左右。
3、做瑜伽時最好將手機靜音：
如果是去瑜伽培訓班練習瑜伽， 關掉手機是對自己對他人最起碼的負責和尊重；如果是自個兒在家練習的話， 最好也靜音， 瑜伽是修身養性的運動， 認真一些， 對身體、心態和情緒都是有好處的！
4、練習瑜伽什麼首飾都不要帶：
那些可愛又好看的飾品就不要帶了， 會增加你的束縛的。 有部分人在練習瑜伽時會用保鮮膜把腿啊、肚子啊什麼的都纏上， 說是要減肥。 可是， 各位MM們這樣並不是科學的哦， 做瑜伽汗是出了， 可是排不出去容易得濕疹的哦。 因此， 絕對不要！
另外，
