動作一
收復平躺， 雙手自然放在身體兩側， 雙腳張開與盆骨同寬， 膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動， 雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動， 儘量使後腳跟貼近臀部。 此動作重複15-20次。
動作二
1.收復平躺， 雙腳張開與盆骨同寬， 左腳彎曲， 右腳繃腳尖向上抬起， 與地面成90度， 雙手放在腹部。
2.深呼吸， 右腳慢慢放下約45度。 此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1.收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 向上抬起， 垂直於地面， 雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動， 左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動， 左右腳交換位置。 3.上身保持不動， 左右腳交換位置。
4.上身保持不動， 雙腳稍微放下， 與地面成45度， 如姿勢2、3一樣，
二、提臀
動作一
1.收腹平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 膝蓋彎曲成45度， 雙手放在腹部， 眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。 此動作重複15—20次。
動作二收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬，
動作三
1.收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 右腳彎曲成45度， 左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)， 雙手自然放在身體兩側， 眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。 此動作重複15-20次。
下面6個準則也是要遵守的哦！
準則一：瑜伽練習的精髓——呼吸。 通過呼吸能知道何時用力過度， 何時注意力被分散。 另外， 呼吸還是聯結身心的紐帶， 是身體狀態的晴雨錶。
準則二：練習者的底座——雙腳。 打開腳掌， 踩在地上， 這樣可以吸收來自大地的能量。
準則三：脊柱的拉伸——練習中背部的拉伸可以擴展體內的空間， 讓更多的生命能量流進來。
準則四：熟悉自己身體的各個部位， 特別是足部、尾骨、坐骨、恥骨、背部肋骨、骶骨、鎖骨、胛骨、頸部以及頭頂。 在練習中始終貫穿3種收束法一收頜收束法、收腹收束法和會陰收束法。
準則五：每個姿勢至少保證5次平穩的深呼吸。 隨著體力、精力和注意力的增強， 你可能會希望呼吸更多次來將姿勢保持更長的時間。 同樣， 隨著呼吸越來越深入和緩慢， 你也可以有更多的時間和空間充分探索每一個姿勢。
準則六：在練習每個姿勢之前， 仔細研讀練習指南並觀察相關圖示， 這樣不僅能更好地理解每個姿勢的內涵，
