雙腿開立約兩步寬， 吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。 呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉， 左臂曲肘放在右後腰旁， 右手曲肘放在左肩上。 到最大限度保持3~5個呼吸， 感覺到整個背部和脊柱的扭轉。 然後換方向做相同的動作。
功效：增強脊柱與側腰的柔軟度， 加強背與腰的靈活性， 調節脊柱神經系統， 讓新鮮的血液供應得更加順暢。
2.貓伸展式
大幅度貓伸展式 雙膝跪地， 手臂著地向前伸直， 把手向前推， 讓臀部高高抬起， 凹下背部， 胸部貼近地面， 下巴抬起， 感覺到背部肌肉充分拉伸， 脊柱一節節延展。 保持這個動作3~5個呼吸， 可以很好地放鬆背部下端的張力。 四點著地的貓伸展式
雙膝和雙手四點著地， 吸氣時， 凹下背部， 讓肚臍最大限度地貼近地面， 背部形成向下凹的弧線， 頭部和下巴抬起， 脖子前側儘量伸展。 呼氣時， 背部向上弓起， 下巴努力向胸部靠近。 重複這個動作， 讓脊柱交替凹凸， 完成3~5個呼吸， 充分調動脊背和腹部的肌肉。
功效：貓伸展式可以放鬆整個背部， 特別是脊椎下端部分， 緩解背部疼痛和疲勞。 使整條脊椎骨排列地更加整齊，
3、站立前彎曲
雙腿併攏， 身體重心放在腳底， 深吸氣， 將兩手向上伸直， 全身向上延長。 呼氣時， 彎腰向前， 身體下俯， 雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝， 把頭和胸部推向雙腿方向， 放慢呼吸， 保持3~5個呼吸， 直到覺得有點疲累為止。 在保持這個動作的過程中， 能夠感覺到臀部和背部往下拉。 如果感覺韌帶負擔過重， 可以稍微彎曲膝蓋。 功效：讓整個脊柱充分伸展， 更有彈性， 甚至會説明脊柱生長， 同時可以醒腦提神， 調理腎臟， 使整個神經系統充滿活力。 4、眼鏡蛇式
俯躺， 雙腿併攏， 腹部和額頭著地， 伸直腳尖， 手掌放在雙肩下方， 吸氣時下巴慢慢抬起，
功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯， 加強脊椎的柔軟度， 促進脊椎的血液迴圈， 活化神經， 並使得脊柱供血充足。 按摩並且調節背肌。
5、後仰式
雙腿開立與肩同寬， 雙手放在臀部上方。 吸氣時整個身體後仰， 脊柱向後彎曲， 頭部自然下垂， 呼氣時髖部微微向前推送， 也可以稍微彎曲膝蓋， 控制身體的重心。 吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。 重複這個動作3~5次。 如果頸椎有問題， 應該在整個過程中保持脖子伸直，
功效：矯正脊柱不正， 增強脊柱的彈性， 滋養脊椎神經， 向它們供應新鮮的血液， 使它們充滿活力。 能夠消除背部疼痛及僵硬症狀， 改善平時的坐姿和站姿， 使人更加挺拔。
想要瘦出迷人身姿， 日常不妨多練習上面五個瑜伽動作， 堅持練習， 幫助打造纖細好身材。
