姿勢：坐姿， 雙膝分開。 吸氣， 身體轉向左膝方向， 頭頸向上伸展。 雙手支撐地面。 呼氣， 身體向前彎曲抬雙臂， 使胸部貼向左膝。 掌心相對。 保持3~5個呼吸。 再呼氣時， 放下手臂， 身體正直， 換另一側做以上動作。
功效：此動作可以加強臀部、背部、腰部、側臀部肌肉， 擴展胸部。 放鬆兩髖， 有效減少大臂贅肉。
小叮嚀：肩膀有問題的人， 做以上動作會很吃力。 建議雙手抓握瑜伽伸展帶或毛巾， 調節雙手之間適宜距離， 使肩膀及肘部動作到位。
牛面式
姿勢：直角。 屈左膝小腿向後。 將足跟置於肛門與尾椎間柔軟的區域。 將右腳放置左膝外側， 右腳趾儘量不要超過左膝。 上體坐正。 吸氣左臂伸展向上。 呼氣屈手肘， 十指在背心處扣合。
功效：可以纖細手臂， 緊致手臂肌肉， 同時也可以消除腿部痙攣現象。
小叮嚀：也許開始時你會感到很難保持平衡， 因此你可以在近旁放一張桌子、椅子或靠近一堵牆， 感到快失去平衡時可以扶一下， 當你能夠保持平衡時繼續做第二階段。
姿勢：跪立。 吸氣， 兩手支撐在腰部。 將脊柱向後慢慢彎曲。 雙手抓雙腳腳跟， 呼氣， 頭向後仰， 胸部抬高， 臀部及大腿向前伸展， 髖部儘量向前推。 保持6~7個呼吸。 再吸氣時， 恢復起始姿勢。
功效：這個動作可以伸展和強壯脊柱， 促進血液迴圈， 特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益， 它對於矯正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。
小叮嚀：腰脫以及飯後謹慎練習。
坐鷲式
姿勢：跪坐， 掌心向下。 右肘在上， 彎曲左肘向上。 盤合雙臂， 雙手合十。 身體正直， 雙臂移至左側。 保持8-10秒。 還原換另一側做以上動作。
功效：此練習可以達到向前牽拉肩膀的作用， 靈活肩關節、肘關節、腕關節，
幻椅式
姿勢：直立。 吸氣， 伸展手臂向上。 抬頭， 胸膛擴張， 臀部上翹。 保持自然呼吸。 堅持10~15秒。 呼氣屈膝下落身體， 再吸氣時， 回正直立。 呼氣， 放下手臂， 稍作休息。
功效：此練習可以擴展胸膛， 鍛煉雙肩， 塑造女性形體美。
溫馨提示：希望上述相關介紹對大家起到一定的幫助作用。 如果您還有什麼不明白的地方， 請諮詢我們的線上醫師， 尋醫問藥祝您早日擁有完美身材。
