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1、以位於骨盆之上的脊椎中部做旋轉畫圈練習。 只有腰部進行運動, 肩部和骨盆保持挺直姿勢。
2、練習時與呼吸互相配合, 保持協調一致, 吸氣時腹部向前挺。
3、呼氣時向後縮﹐使背部呈圓狀 。
瑜伽動作2:眼鏡蛇式
1、俯臥, 雙手在肩部下方, 雙腿併攏。
2、吸氣, 雙手臂慢慢伸直, 並向上伸展整個身體前側, 眼睛向上看, 保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。 保持這個姿勢正常呼吸6~8次。
3、吐氣, 慢慢彎曲手臂, 讓腰部、胸部、頸部依次回到地面, 恢復俯臥的姿勢。 可重複這個姿勢3~5次。
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1、趴在瑜伽墊子上, 雙手放到胸部兩側, 腳尖著地, 用力撐起身體。
2、將力量均勻地散佈在整個手掌上, 收緊胸、背、腹、臀部的肌肉, 使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前, 感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。 眼睛自然向下直視。 放鬆喉部及雙眼。
4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。 或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。
瑜伽動作4:背壁壓腿
1、將墊子對折, 加厚一層, 以免傷到膝蓋骨, 右腿下跪, 膝蓋支撐在墊子上, 支撐點距離牆壁20CM, 右腳掌伸直, 上翻, 腳趾抵在牆上。
2、左腿在前方彎曲, 左腳用力支撐, 臀部下壓, 直到感覺到髖關節在受到拉伸。
3、左手放在左腿上, 右手交叉, 上身挺直, 向內收肚子, 上身向上拉伸, 保持5個呼吸, 緩緩放下腿部, 然後換左腿重複練習。