針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式準備。 將五指用力外張， 放低前臂貼向墊子。 檢查一下， 確保你的中指和手肘在一條直線上。
儘量伸直膝蓋、腳跟踩地， 將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置， 使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
二、屈膝板式
針對部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢準備， 將左手和左腳放回到墊子上， 伸直雙臂雙腿呈板式姿勢（俯臥撐的撐起姿勢）。 確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝， 儘量靠向胸部。 保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢準備， 撐起雙肘， 回到下犬式姿勢。 併攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動15釐米左右的距離， 使其位於瑜伽墊的中上部。 右腳向前移動2英寸， 腳趾朝向左邊， 重心右移。
扭轉右側身體， 使左臂離開墊子。 抬起左腿， 舉向空中。 保持住， 將重心完全放在右手和右腳上。
堅持這個姿勢， 深呼吸5次， 收緊肌肉， 保持身體平衡。
四、衝刺式
針對部位：大腿和臀部
屈膝板式準備， 邁出右腿至雙手之間的位置， 變成一個低低的弓步。
下壓身體， 將右臂穿過彎曲的右膝下方。 將手十指交叉抱住右腳踝。 將全部重量放在雙腿上， 而不是手上。 如果這對你的大腿肌肉負擔過重， 無法 堅持（這個動作強度非常大！）， 可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。
保持衝刺式姿勢， 深呼吸5次。
針對部位：大腿、臀部和肩部
衝刺式準備， 將雙手撐在地板上， 收回右腳做一連串過度動作（四柱式到上犬式再到下犬式）。 吸氣， 雙腳向前走或跳至雙手中間， 吐氣， 雙腿彎 曲。 再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
吸氣的同時併攏雙腳， 彎曲膝蓋慢慢向下蹲， 抬起雙臂。 吐氣， 將右手肘置於左膝外側。 掌心合十， 下手肘用力擠壓大腿， 胸部儘量扭轉抬高。 將 右側臀圍微微內收， 保持雙膝平行。
保持側身暮光式， 深呼吸5次。
六、分腿站立伸展式
針對部位：腹部和大腿
側身暮光式準備， 扭轉身體面向正前方並直立起來。 右腿向右跨一步， 使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣， 舉起雙臂。 繃直雙腿， 吐氣， 以臀部為中心點， 上半身慢慢向下傾直至與地面平行。 集中注意力收緊腹部， 將重心前移到腳趾上。 如果這個 動作讓你的背部負擔過重， 可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
保持分腿站立伸展式， 深呼吸5次。
