第一天
早餐：1片全麥麵包加一湯匙的花生醬、黑咖啡或者茶一杯、1/2個柚子。
午餐：水煮魚肉或雞肉50克、半塊黑巧克力、1片全麥麵包、一杯黑咖啡或茶。
晚餐：1小碗米果粥、1杯胡蘿蔔汁、1個蘋果、1杯優酪乳。
第二天
早餐：1只水煮雞蛋、1/2個香蕉、1片吐司、一杯黑咖啡或者茶。
午餐：1份魚肉、半份芹菜炒米飯、1杯優酪乳。
晚餐：1份薑味菠菜、1杯胡蘿蔔汁、1/2個香蕉。
第三天
早餐：1份米果粥、1個蘋果、半塊黑巧克力、一杯黑咖啡或茶。
午餐：一份薑味菠菜、1只水煮雞蛋、一片全麥麵包、一杯黑咖啡或茶。
晚餐：1份海帶紫菜湯、半份芹菜炒米飯， 1個蘋果、半杯優酪乳。
1、米果粥
材料：五穀米100克， 核桃仁、腰果、杏仁豆各50克， 葵花籽、綠瓜子、松子各20克， 紅糖適量。
做法：
①五穀米洗淨， 先浸泡5～6小時， 備用。
②核桃仁、腰果連同五穀米一起放入電鍋內加水2杯蒸煮。
③待電鍋開關跳起後， 加入其餘食材， 再加2/3杯的水續煮至開關跳起， 拌勻即可食用。
2、芹菜炒米飯
材料：大米300克， 芹菜2根， 胡蘿蔔1個、洋蔥1/2個、熟花生碎少許。
做法：
①將大米淘洗乾淨， 放入鍋中， 加入適量水、鹽， 上火煮熟， 關火冷卻5分鐘， 將米飯倒入大盤中再冷卻5分鐘， 然後放入冰箱繼續冷卻。
②芹菜擇洗乾淨， 切段；胡蘿蔔洗淨， 切丁；洋蔥洗淨， 切塊。
③鍋置火上， 倒入油燒熱， 炒香薑末， 加入胡蘿蔔、洋蔥翻炒2分鐘， 再加入芹菜炒熟， 加入米飯炒3分鐘， 撒入熟花生碎便可以裝盤食用了。
材料：菠菜500克。 薑、香油、醋、辣椒油、味精、精鹽各適量。
做法：
①菠菜去根、老葉， 洗淨後， 切成兩節；姜去皮， 剁成細蓉， 菠菜放入沸水中焯一下， 斷生後濾幹水分， 撒上精鹽、香油拌勻， 散開晾涼。
③菠菜內加精鹽、味精、薑泥、醋、辣椒油， 拌勻即可。
4、海帶紫菜湯
材料：紫菜10克， 海帶20克， 冬瓜皮30克， 西瓜皮50克。 鹽少許。
做法：將紫菜、海帶、冬瓜皮、西瓜皮同放一鍋中， 加清水適量， 燒開後加鹽調味， 盛入碗中或湯盆中即成。
小編建議：
1、在執行這個減肥食譜時， 一定要保證每天喝4杯水或其他不含熱量的飲料。
2、食物分量一定要嚴格控制好， 過量就達不到減重的效果了，
3、此食譜堅持3天以後， 接著的4到5天可以回復到正常的飲食， 然後再進入下一階段的3天節食計畫
4、如果在節食過程中配合適量的運動， 減肥效果可能會更好、更持久。
