減肥方法五花八門， 很多MM想減肥卻無從下手。 別著急， 想要成功減肥， 以下基本常識是必須知道的， 趕緊來看看吧！
什麼是熱量？熱量是讓身體有功能的一種能量表現，
一般我們用“大卡”(千卡、Kcal)的單位來計算我們吃進去的食物熱量， 食物中能夠提供熱量的營養素有醣類(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(每公克提供4 大卡)， 另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。 其他營養素如維生素、礦物質和水則不提供熱量。
身體可以大量儲存熱量的方式只有一種， 就是把多餘的熱量轉變成脂肪儲存。
身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪， 其他15%是水分和少量的蛋白質， 因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。 曾經有參加減重班的學員問說：“為什麼有些人可以在短時間內很快的發胖， 在短時間內變瘦卻是很難？”答案是對一般人而言， 身體多累積7700大卡的熱量十分容易， 好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項， 殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶， 大約600大卡， 1支炸雞腿大約300大卡， 只要吃8 ～ 9次就可以累積7700大卡了。 若是再去吃一餐“吃到飽”或是喜宴，
消耗7700大卡的熱量， 卻是非常辛苦， 一個60 公斤的人以中等速度騎腳踏車， 每小時約消耗300 大卡， 每天花一小時就要騎24 天。 所以， 最好能夠熟悉各類食物的熱量， 才不會輕鬆吃卻換來必須辛苦運動的減肥。
身體每天把熱量消耗在基礎代謝、身體活動和攝食生熱效應上。 而身體維持最基本的生命現象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎代謝率， 基礎代謝率的高低與身體組成有直接關係， 肌肉量較多的人， 基礎代謝率較高。 基礎代謝率在18 ～ 25 歲時會達到高峰， 25 歲之後會隨年齡的增長而下降，
熱量消耗計算公式
熱量消耗=基礎代謝× 活動因素× 壓力因素
基礎代謝計算公式
男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)
女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)
利用公式計算出來的基礎代謝率， 大多比實際測量出來的數值稍高， 大約相差10%。
→熱量消耗是基礎代謝率加上身體活動量的總和， 活動時間越長， 運動強度強， 消耗的熱量就越多。
另外會消耗熱量的是攝食生熱效應， 指的就是我們在進食之後， 身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。 攝食生熱效應所消耗的熱量大約占總熱量的10%， 而且會因為食物中營養素成分不同而有所差異， 其中以蛋白質的消化代謝最耗熱量， 脂肪次之， 消化代謝醣類所耗的熱量最少。
因此在體重控制時， 可以利用攝食生熱效應， 增加蛋白質攝取比例， 減少醣類和脂肪的攝取， 讓整體的熱量消耗更有效率。
錯誤減重對減肥的影響
坊間有很多強調快速減肥的減肥方法，這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有減肥上的風險。在營養諮詢的過程中，發現多數人都曾經減肥過，而且方法百百種，從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等，不勝枚舉。
這些方法也許可以瘦得很快，但也很容易就複胖回來。不當的飲食，會使得身體營養素缺乏，特別像是斷食減肥，由於各種重要營養素缺乏，且蛋白質攝取不足造成身體原本的蛋白質分解，讓肌肉組織嚴重流失，導致免疫力下降，甚至可能造成器官萎縮，這樣的減肥效果無法持久，所以許多個案在複胖後又回來求助營養諮詢。
利用藥物減肥的減肥風險更大，特別是非法的減肥藥，像是過去很流行的泰國減肥藥，當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分，在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時候，許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品，其實這些藥物的使用已經有許多死亡的案例，在臺灣並不合法，有些個案在服用這些藥物之後，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以後仍產生許多後遺症，更是造成一輩子的遺憾。
體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質不足所產生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。
肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕鬆應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時，支撐力也跟著變差，容易出現腰酸背痛、加重退化性關節炎、骨質疏鬆的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。
維持理想體重遠勝於不斷減肥
好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又複胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現，使用非醫療專業方式減肥的人複胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功後的複胖率只有27%。
很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之後，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現所謂的“平原期”，這時候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。
平原期和減重期會交替出現，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易複胖。體重減輕後熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量，導致瘦下來沒多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會恢復到跟先前一樣重，或者更重。
相信大家對“溜溜球症候群”都不陌生，這是形容減肥後複胖，又減肥又複胖一直迴圈像溜溜球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期，特別是25 歲以後的成年人，因為身體已停止生長，若是缺乏運動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質，所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。
理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多，一旦複胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度複胖，惡性循環，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。
讓整體的熱量消耗更有效率。 錯誤減重對減肥的影響
坊間有很多強調快速減肥的減肥方法，這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有減肥上的風險。在營養諮詢的過程中，發現多數人都曾經減肥過，而且方法百百種，從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等，不勝枚舉。
這些方法也許可以瘦得很快，但也很容易就複胖回來。不當的飲食，會使得身體營養素缺乏，特別像是斷食減肥，由於各種重要營養素缺乏，且蛋白質攝取不足造成身體原本的蛋白質分解，讓肌肉組織嚴重流失，導致免疫力下降，甚至可能造成器官萎縮，這樣的減肥效果無法持久，所以許多個案在複胖後又回來求助營養諮詢。
利用藥物減肥的減肥風險更大，特別是非法的減肥藥，像是過去很流行的泰國減肥藥，當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分，在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時候，許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品，其實這些藥物的使用已經有許多死亡的案例，在臺灣並不合法，有些個案在服用這些藥物之後，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以後仍產生許多後遺症，更是造成一輩子的遺憾。
體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質不足所產生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。
肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕鬆應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時，支撐力也跟著變差，容易出現腰酸背痛、加重退化性關節炎、骨質疏鬆的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。
維持理想體重遠勝於不斷減肥
好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又複胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現，使用非醫療專業方式減肥的人複胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功後的複胖率只有27%。
很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之後，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現所謂的“平原期”，這時候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。
平原期和減重期會交替出現，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易複胖。體重減輕後熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量，導致瘦下來沒多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會恢復到跟先前一樣重，或者更重。
相信大家對“溜溜球症候群”都不陌生，這是形容減肥後複胖，又減肥又複胖一直迴圈像溜溜球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期，特別是25 歲以後的成年人，因為身體已停止生長，若是缺乏運動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質，所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。
理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多，一旦複胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度複胖，惡性循環，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。
