1.坐在瑜伽球上， 如果沒有， 就直接坐椅子上， 將彈力帶綁在穩固的地方， 兩手抓住彈力帶的兩端;
2.將手肘彎曲， 雙手抓住彈力帶儘量往後拉伸， 迴圈練習10-12次;
第二步
1.右腳站立， 左腳抬起， 腳尖點地， 身體站直;
2.將彈力帶的一段綁穩， 右手彎曲， 拉住彈力帶的另一端;
3.左腳抬起， 同時右手將彈力帶用力往下壓;迴圈練習;
第三步
1.坐在椅子上， 將彈力帶從後腦勺後繞到肩部位置， 用雙手抓緊彈力帶兩端;
2.雙手支撐在椅子上， 同時將重心慢慢往下移， 雙腳不能彎曲。
第四步
1.雙腳分開站立， 將彈力帶踩住， 雙手交叉拉住彈力帶的兩端;
2.將雙手上舉至與肩同高處，
第五步1.俯臥， 雙腳放在瑜伽球上;
2.將彈力帶繞過肩背部， 雙手伸直， 掌心撐地， 壓住彈力帶兩端;
3.保持這樣的姿勢30秒;
第六步
1.坐在瑜伽球上， 將綁穩的彈力帶另一端用雙手抓住， 雙手伸直;
2.上身躺平， 雙腳彎曲，
3.手鐲彎曲， 將彈力帶用力拉到腰部位置
徒手篇
1.目的：使雙臂內側結實。
雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜止4-8秒。 雙手旋轉收回， 做10-20次。
2.目的：改善內臂鬆弛。
雙手交叉放於腦後， 雙臂開始用力向上伸直， 手心向上， 保持4-8秒， 放鬆收回， 做5-10次。
一隻手放於另一側肩部， 垂直下壓， 被壓肩用力向上聳起， 左右雙臂各4-8次， 共做5次。
4.目的：增強肩部柔韌性， 收緊大臂、小臂。
雙臂屈肘放在腦後， 右手握住左手手腕， 盡力將左手向右肩方向抻拉， 保持4-8秒換一側做， 共做5-10次。
器械篇
準備工作：輕重量級的器械， 如2.5-5磅的小啞鈴， 整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉， 嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。 所有動作都應慢速完成， 並保持良好的身體姿態。
1.目的：使雙臂後側肌肉結實有質感。 雙腿分開與肩同寬， 雙手共握一重物， 先垂直上舉， 後以肘為軸慢慢向後疊臂， 上臂保持不動， 待後側肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直，
2.目的：結實雙臂前側。 雙腿分開與肩同寬， 雙手各握重物， 上臂貼緊軀幹， 以肘為軸， 兩臂交替向上做彎舉動作， 軀幹保持不動， 待臂部肌肉完全收緊後， 停2秒鐘再向下伸直， 做8-12次。
3.目的：有效鍛煉雙臂後側， 消耗多餘贅肉。 雙腿前後分開， 膝蓋微屈， 上體下壓， 頭抬起， 眼看前方， 雙手持重物於體側， 開始慢慢後舉， 待雙臂與地面平行， 停2秒收回， 做8-12次。
4.目的：結實雙臂與雙肩。 仰臥， 雙腿屈膝折疊， 雙手握住重物， 雙臂伸直舉起， 慢慢向頭部方向直臂下落， 待重物觸地時停2秒種， 感覺臂部肌肉拉長， 再直臂返回做8-12次。
