這樣做對整個胳膊有效：1．將兩隻胳膊向上舉起，然後用左手握住右手。
2．在保持其狀態的情況下，彎曲左邊的胳膊肘將右手向左邊拉，直到右邊胳膊肘與頭部呈直角時，保持3～5秒。
3．兩隻胳膊呈水平線時，在將左邊的胳膊肘降低的狀態下保持3～5秒。做3～4次後可換胳膊做。
這樣做對肩膀和胳膊上部都有效：
1．盤腿坐下來，然後將大拇指放在裡面攥著拳頭，並將兩隻胳膊向內側彎曲。使胳膊肘保持到肩膀高度，然後胳膊呈垂直。
2 保持胳膊肘的位置和角度，將兩隻胳膊挪到身體旁邊。
3．用肩膀和胳膊上部將胳膊分別向外、向內各旋轉10次。
瘦臂啞鈴操打造性☆禁☆感雙肩雙臂1．首先吸氣，雙手各握一隻適當重量的啞鈴(可用礦泉水瓶代替)，雙臂向兩側自然打開，直立上身，輕坐，雙腿自然分開，與胯同寬，挺胸收腹，雙腳踩地。
2．呼氣，握啞鈴的雙臂緩緩併攏，注意保持肩膀的平直，身體其他部位保持本節動作可以很好地鍛煉、美化手臂線條，打造性☆禁☆感雙肩。不動，保持此動作30秒。
3．輕輕放下上臂，貼緊身體兩側，握啞鈴的小臂與蔔臂呈90度直角，感受到上臂肌肉的膨脹，保持此動作30秒。
4．將左手啞鈴向身體方向握起，同時右手用力將啞鈴向下方壓，眼睛注視左手的啞鈴，左右手交替重複此動作各12次。
5．此組動作重複4～8次。
做爬行行動物輕鬆纖纖臂
手牽引爬行：
1．俯臥於墊子上，雙手向前方伸平，掌心向下，雙腿伸直。
2．雙手貼緊墊子，吸氣，用大臂的力量將身體向前牽引，直至小臂與大臂成直角，呼氣。此動作重複五六次，中間可以休息一兩分鐘。
溫馨提示：這個動作不求速度，只求品質。胸部以下不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放鬆的狀態，島體始終保持水準貼在墊子上。
腳後跟爬行：1．雙手撐在墊子上，雙腿彎曲，雙膝併攏，重心在手腳之間，腳掌觸地。
2．雙腳蹬地向後伸直，將重心前移，雙手依次向後退，直至雙腿再次彎曲到初始狀態。重複五六次，中間可以休息一兩分鐘。
山式爬行：
1．雙手伸直掌心撐地，兩腿併攏腳掌觸地，收腹、立腰、夾臀，身體呈直線，做成標準的俯臥撐姿勢。
2．兩手依次向後移動，身體以髖關節為軸逐漸屈成一個倒“v”字形，上身與下肢儘量形成直角，然後雙手撐地保持重心平衡，兩腳依次逐漸向後挪動，再次使身體回到直線狀態。重複2～4次，中間休息一兩分鐘後再完成下一組，堅持3～4組。
溫馨提示：充分熱身後再運動。該動作的完成需要腰腹及上肢有一定的力量及耐力，剛開始練習時要量力而行；寵成動作時注意力要集中在自己的腰腹上；不要憋氣，呼吸要均勻；動作宜慢而有控制，才能達到好的效果。
