運動關鍵部位：肩膀，下臂
雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。
前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘。
前進式
運動關鍵部位：肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放於臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向後6英尺。
左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續1分鐘，同時也換腿。
快速運動以達到推動的目的
塑造性☆禁☆感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。
以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4-5秒。重複8次，再換手。
鍛煉關鍵部位：肩膀，二頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手放於臉前， 手掌相對
右手向頭部以上舉高，直至最高點。
迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。
開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
單臂式
鍛煉關鍵部位：三頭肌
坐在地上，雙腿雙腳併攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。
左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重複彎曲右臂。
交替進行1分鐘。
如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿於66.6cm寬。
運動關鍵部位：背部，二頭肌
平躺在地上，讓頭和肩膀置於一張高的，結實的桌子底下。
雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處於緊張狀態，脖子直挺。
保持1秒鐘這個姿勢，然後再讓身體回去。
這個動作重複1分鐘，或者做你所能堅持的時間。
如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子。
仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬於肩膀，手指朝向身體外側。
彎曲右肘使身體傾向右側。
身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地。
運動關鍵部位：肩膀
雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。
一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態
這個運動的目的是為了讓你的手臂轉大圈，就好像你在划船一樣。
連續跳60秒。
伸縮式
把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。
雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上抬升，使左右手垂直於地面，完成一次伸展運動。重複此運動10次，換雙手重複練習。
免費塑造完美手臂曲線
可以自信秀展手臂，進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘，再換下一套，然後循環往復的做3遍。
簡單的小運動，能幫助有效甩掉手臂贅肉，堅持練習，塑造纖細手臂！
