作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位， 然後雙手放在椅子的邊緣， 十指朝前， 雙腿繃直了， 腳跟著地踮起腳尖。 用手臂的力量支撐起身子離開板凳。 彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置， 保持臀部與肩膀垂直， 然後雙手回撐讓身體復原開始的動作， 重複十二次即可。
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢做準備， 將雙手內移， 讓拇指和食指形成一個三角形。 然後做一個完成的仰臥撐動作， 第一次也許不能做到很標準， 那就稍微彎曲一下膝蓋， 重複十二次即可。
作用部位：臀部、背部
雙腳一前一後站立， 左腳在前的時候右腳腳跟離地， 雙臂放在身體兩側， 然後雙手各握一個啞鈴， 彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置， 然後彎曲左腿膝蓋， 身體稍微向前傾斜。 保持這個姿勢， 案後將手臂向後伸直， 停留一分鐘後復原， 重複十二次， 中間六次交換雙腿。
四、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下， 然後彎曲雙膝， 雙手各握住一個啞鈴， 抬起臀部使肩部保持在一條直線上， 同時雙臂在胸部上方推起啞鈴， 雙臂落在身體兩側， 保持不要落地的姿勢， 再次推起雙臂， 臀部落地後完成前面動作一次，
五、風車姿勢作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腿自然分開站好， 大於胯部寬度， 然後左腳腳尖外開， 右手握住啞鈴， 放鬆左腿膝蓋， 以臀部為軸心向下傾斜， 左手觸碰腳趾同時舉起右臂， 保持這個姿勢， 右臂上舉眼睛看向啞鈴即可， 重複動作到自己累了為止。
