1.單腳跪立在墊子上， 調整呼吸， 做深呼吸。
2.彎曲右腿， 把左腿放在右腿之上。 兩個手臂自然下垂。
3.左手由上方繞過背後， 與右手在背後互握， 最好有彼此互相牽制的感覺。 停留5秒鐘， 做深呼吸。
4.還原， 調息， 換另一邊做即可。
第二招：弓步叩首
1.右腿單膝跪地， 左腿在前， 兩膝蓋成90度， 右腳板勾起。 抬頭挺胸， 兩手臂在身後握拳並伸直手臂。
2.保持腿部姿勢， 上身向前傾斜至大腿處， 兩臂向上舉直， 頭低下。 保持姿勢進行3-5個呼吸， 然後慢慢回到原位， 換邊重複相同動作。
第三招：門閂式側伸展
跪在地上， 右腿向側伸直， 腳背繃直， 兩臂平舉。 接著上身向右側傾斜至右手放在腳背上。
接著左手向後伸展， 同時頭部向下看向地面。
第四招：固肩式跪坐姿勢， 雙手手肘彎曲， 雙手交叉， 抱住後腦， 腰背挺直， 目視前方。
右手往下拉， 使左手手臂貼近頭部， 直到肩胛骨有疼痛感為止。
第五招：天線式
1.跪坐姿， 雙手合十放于向前，
2.雙手往外張開， 掌心相對， 頭部往上仰， 上身略往後傾。
3.雙手握拳， 繼續往後伸展， 上身繼續往後傾， 做伸懶腰的動作。
4.雙手在背後放下， 雙手反向相握， 頭部方向， 身體擺正。
5.上身往前傾， 頭部低下， 儘量使頭頂貼地， 雙手指向天花板。
第六招：坐姿鷲變化式1. 跪坐，
左手上， 右手下， 手肘相疊， 手掌互握。
3. 吸氣， 上身後仰， 吐氣， 手儘量往頭上方推緊， 停留數秒， 做深呼吸。 慢慢恢復到步驟2， 換手再做一次。
第七招：蜂雀式
1.端坐， 上身挺直， 雙手自然放置。
2.兩手前臂從身體兩側上舉， 掌心向下， 手指輕輕觸摸肩膀;肘關節用力上抬， 感覺上臂肌肉被拉緊。
3.肘關節用力上抬， 感覺上臂肌肉被拉緊。
