1、基本體操動作。把毛巾折成“一”字後雙手用力握住兩端。然後挺直腰杆用力伸向上方。
2、打開上身肌肉。
在基本動作狀態下身體左右運動，要領是雙臂伸直，拉動腰部肌肉。
3、打開後側手臂肌肉。
雙手放置身後，一隻手把毛巾向上拉，另一隻手則向下拽。
4、打開手臂前側肌肉。
雙手握住毛巾，上身用力向下傾，此時雙腿不能彎。
5、讓手臂贅肉進入緊張狀態。雙臂緊貼著耳邊向上伸直，在此狀態下轉動手腕，打開堅硬的肌肉。
6、減手臂內側贅肉。
在上面的狀態下手腕做成圖中的樣子後再回到原位，把這一動作快速重複數次。
7、讓整個手臂變得纖細。
雙臂向兩側打開，指尖向上，使手掌和手臂垂直，然後雙臂像畫圓圈一樣轉動。
8、通過半俯臥撐增加彈力。
在膝蓋著地的狀態下做俯臥撐的動作。要領是靠手臂力量來放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、讓後側手臂肌肉進入緊張狀態。雙手握住啞鈴的一端，雙臂彎曲把啞鈴送到腦後。
10、手臂後側肌肉增加彈力。
握住啞鈴的兩個手掌向上，手臂緊貼頭部兩側的狀態下，把手臂盡力伸到頭部上方。
11、鍛煉下垂的手臂贅肉。
雙手握住啞鈴，雙臂緊貼身體的狀態下把啞鈴向上抬起，此時上半身保持不動。
12、使軟綿綿的贅肉變得結實。
雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴，雙臂向兩側伸開，在此狀態下重複手臂向內側彎曲後伸直的動作，整個手臂都要用力。
以上介紹的基本瘦臂操，能幫助有效甩掉手臂贅肉，按照方法來堅持做，輕鬆打造細臂。
