1.側臥， 用左手手肘和左腳斜著支撐起全身， 身體保持筆直
2.右手向上伸直， 頭往上看， 保持均勻呼吸。
指撐俯臥撐
1.俯臥， 以五指、三指和拇指撐地， 雙腿稍稍張開。
2.身體呈一條直線， 兩臂彎曲， 身體下壓， 注意不要塌腰。 在最低處停留1秒， 然後回升。
臂彎舉
1.兩手緊握啞鈴， 自然下垂， 收腹。
2.收縮二頭肌， 將前臂向上彎起， 直到可能的最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然後慢慢松展肘關節。
3.彎起前臂時吸氣， 落下時呼氣。
4.做這個動作時， 可以左右臂交替做， 也可以雙臂一起做
1.平臥長凳上， 兩手反握或正握杠鈴， 向上舉起， 兩臂和地面垂直後， 屈肘下垂前臂。
2.保持上臂不擺動， 收縮三頭肌， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 靜止一秒鐘， 徹底收縮三頭肌， 然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置， 充分伸展三頭肌。 挺伸和下垂前臂時， 上臂要保持原位不擺動。
3.挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。
引體向上
1.兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠， 略寬於肩， 兩腳離地， 兩臂自然下垂伸直。
2.用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 當下巴超過單杠時稍作停頓， 靜止一秒鐘。 然後， 身體回落， 再上升， 如此迴圈反復。
