動作步驟：在做這個側臥肩外旋動作的時候， 首先是讓自己側身躺臥在墊子上， 雙腿儘量地向前伸直， 而雙手上的小臂和大臂形成一個90度的動作撐扶在地面上。 之後就是讓雙手的肘關節盡可能地貼近自己的身體， 小臂支撐著身體進行向外旋轉的動作。 這個動作要重複30次左右。
功效：側臥肩外旋這個動作通過讓手臂進行著旋轉的運動來讓雙手的小臂得到充分的鍛煉，
二、礦泉水瓶運動法
動作步驟：在開始做手臂運動之前， 首先是要找一個礦泉水瓶出來， 並且要確保水瓶中有足夠的水來增加礦泉水瓶的重量。 然後就是雙手拿著裝有水的礦泉水瓶挺直站立著。 接著， 身體慢慢地向前方伸直， 而握著水瓶的雙手緩緩地貼著耳朵的位置向上抬起， 並且盡可能地讓雙臂來回地往後面的方向擺動幾次。 最後就將礦泉水瓶慢慢地在前方放下。 這個動作反復重複20次。
功效：礦泉水瓶運動法是一種最經濟實惠的瘦手臂的方法， 它既不用花錢去買各種道具，
動作步驟：這個徒手伸展運動是瘦手臂最簡單的方法之一， 在做這個動作的時候， 首先是讓自己靠在牆面上， 然後讓身體保持著挺拔站直的姿勢， 雙腳的腳趾離牆大概維持著2公尺的距離。 然後讓雙手緊緊地貼著牆， 十指相互相對著， 而且手臂也要保持著伸直的姿勢。 之後輕輕呼氣， 慢慢地讓身體向下方壓， 並且維持3秒鐘左右。 在吸氣的時候再慢慢地站起身子。 這個動作反復做30次。
功效：徒手伸展運動雖然看似非常簡單， 但是如果嚴格地依照動作的規範來運動的話， 就會起到非常明顯的瘦手臂效果。 因為這個徒手伸展在運動的時候，
四、坐椅上抬手臂
動作步驟：首先是讓自己坐在椅子上， 挺胸收腹。 雙手的手掌合攏放在自己的胸前位置， 而雙腳則是稍稍分開。 然後在開始抬手臂的動作之前， 首先是要深深的吸一口氣。 之後慢慢地將雙手盡可能地筆直往上抬高， 合攏的雙掌的指尖伸直指向上方， 而且儘量保持著挺胸收腹的姿勢。 當雙手抬到最高位置的時候， 讓雙手在上方停留10秒鐘左右再放下。 這個動作要反復15次左右即可。
五、單臂式運動
動作步驟：首先是讓自己坐在地面上，讓雙腳合攏在一起並且踏著地面，而雙手則平放在距離臀部30釐米的地方，雙手的手臂展開到與肩膀同寬。然後就可以開始進行單臂式的運動，讓雙手的手臂支撐在地面上，臀部慢慢地抬高遠離地面，然後讓左手的手肘慢慢地彎曲起來，右手保持著伸直的姿勢，用左手支撐著身體的重量，臀部再漸漸地低下接近地面。然後再換用右手的手肘彎曲，兩邊的手臂反復交替重複10次即可。
功效：這個單臂式的動作是讓雙手三頭肌上的肌肉能夠不斷地進行鍛煉，並且可以加速手臂上的新陳代謝功能，從而幫助消耗很少鍛煉到的三頭肌上的脂肪和贅肉，這樣就可以讓三頭肌上贅肉變成肌肉，變得更加緊實，幫助塑造手臂的纖細線條。
動作步驟：在做這個動作之前，首先是讓自己臀部的三分之二坐在椅子上，上半身保持著挺直的姿勢，雙腳合攏平踏在地板上。然後就讓雙手各握住一個體重適量的啞鈴，將啞鈴自然垂放在身體的兩邊。之後慢慢抬起雙手，讓雙手的手掌心相互面對著。慢慢地抬起雙手的肘部，讓肘部沿著身體的兩側慢慢地舉到與肩膀同高的位置，維持著這個舉啞鈴的動作5秒鐘左右再慢慢放下，一直重複10次。
功效：這個動作主要是讓手臂的二頭肌得到充分的舒展，讓二頭肌上面的贅肉隨著手臂的舒展運動得到充分的運動鍛煉，從而有助於消耗掉二頭肌上的贅肉，讓雙手的贅肉快速消失，這樣就可以快速地擺脫麒麟臂。
七、健身球上挺身運動
動作步驟：在做這個運動之前，首先是要準備好一個充滿氣的健身球。身體輕輕地跪在健身球上面，然後讓球慢慢地滑動到大腿的下方。而雙手就打開到與肩膀同樣的寬度。接著，讓雙手的手肘慢慢彎曲，並且慢慢地向身體靠近。而身體在此時則是應該在健身球上，雙手做成俯臥撐的姿勢來支撐著身體的平衡。最後就是慢慢地恢復到原來的姿勢，這個動作反復做10次即可。
功效：這個運動主要是通過健身球來讓手臂上的肌肉得到充分的運動。通過讓手臂來支撐整個身體的重量來逼迫手臂上的脂肪轉化為能量來讓身體保持著平衡的狀態平躺在健身球上。除此之外，這個動作對於鍛煉手臂內側的肌肉也起到充分的效果，可以讓手臂內側的贅肉快速地甩掉不見，重新打造纖細手臂。 功效：坐椅上抬手臂這個動作可以讓手臂上的二頭肌和三頭肌維持著有序的伸展運動，這樣就可以讓手臂上的肌肉線條變得更加緊實，這樣就可以快速地打造纖纖玉臂。除此之外，這個動作還可以在抬手臂的時候配合著雙腳做一些運動，讓雙腳也能夠在一定的程度上得到充分地運動和鍛煉，從而做到瘦手臂和瘦腿同時進行。
五、單臂式運動
動作步驟：首先是讓自己坐在地面上，讓雙腳合攏在一起並且踏著地面，而雙手則平放在距離臀部30釐米的地方，雙手的手臂展開到與肩膀同寬。然後就可以開始進行單臂式的運動，讓雙手的手臂支撐在地面上，臀部慢慢地抬高遠離地面，然後讓左手的手肘慢慢地彎曲起來，右手保持著伸直的姿勢，用左手支撐著身體的重量，臀部再漸漸地低下接近地面。然後再換用右手的手肘彎曲，兩邊的手臂反復交替重複10次即可。
功效：這個單臂式的動作是讓雙手三頭肌上的肌肉能夠不斷地進行鍛煉，並且可以加速手臂上的新陳代謝功能，從而幫助消耗很少鍛煉到的三頭肌上的脂肪和贅肉，這樣就可以讓三頭肌上贅肉變成肌肉，變得更加緊實，幫助塑造手臂的纖細線條。
動作步驟：在做這個動作之前，首先是讓自己臀部的三分之二坐在椅子上，上半身保持著挺直的姿勢，雙腳合攏平踏在地板上。然後就讓雙手各握住一個體重適量的啞鈴，將啞鈴自然垂放在身體的兩邊。之後慢慢抬起雙手，讓雙手的手掌心相互面對著。慢慢地抬起雙手的肘部，讓肘部沿著身體的兩側慢慢地舉到與肩膀同高的位置，維持著這個舉啞鈴的動作5秒鐘左右再慢慢放下，一直重複10次。
功效：這個動作主要是讓手臂的二頭肌得到充分的舒展，讓二頭肌上面的贅肉隨著手臂的舒展運動得到充分的運動鍛煉，從而有助於消耗掉二頭肌上的贅肉，讓雙手的贅肉快速消失，這樣就可以快速地擺脫麒麟臂。
七、健身球上挺身運動
動作步驟：在做這個運動之前，首先是要準備好一個充滿氣的健身球。身體輕輕地跪在健身球上面，然後讓球慢慢地滑動到大腿的下方。而雙手就打開到與肩膀同樣的寬度。接著，讓雙手的手肘慢慢彎曲，並且慢慢地向身體靠近。而身體在此時則是應該在健身球上，雙手做成俯臥撐的姿勢來支撐著身體的平衡。最後就是慢慢地恢復到原來的姿勢，這個動作反復做10次即可。
功效：這個運動主要是通過健身球來讓手臂上的肌肉得到充分的運動。通過讓手臂來支撐整個身體的重量來逼迫手臂上的脂肪轉化為能量來讓身體保持著平衡的狀態平躺在健身球上。除此之外，這個動作對於鍛煉手臂內側的肌肉也起到充分的效果，可以讓手臂內側的贅肉快速地甩掉不見，重新打造纖細手臂。
