1. 扶牆俯臥撐
俯臥撐不是件容易的事， 但是扶牆俯臥撐就十分“人性化" —— 你可以根據自己的實際能力調整難度。
面朝牆面站直， 臉部距牆壁大約6英寸（15釐米左右）， 兩手扶在牆面且與肩同寬， 雙腳盡可能的向後退去（找到自己舒服的位置）， 然後雙臂用力將身體撐起， 重複進行。
2. 躺著下腰
你可以在下腰處放個椅子， 但是人們往往抬的太高， 鍛煉了骨盆力量而不是手臂。 躺在地板， 將腰部向上抬起， 則更容易實現塑造手臂線條的目的。
雙膝跪地， 腳與腳趾朝前（像走螃蟹步一樣）， 收緊臀部， 抬高骨盆， 手臂支持上半身， 整個身體呈拱橋狀（或者說像桌子）。 慢慢彎曲手臂， 鍛煉三頭肌。 你的身體離地板很近， 應確保臀部離開地板（初學者可以從貼著地板開始練習）， 令軀幹與手臂肌肉得以收緊。
健身操中旋轉手臂的動作特別適合鍛煉上半身的協調性， 但是下面我們介紹的轉半圈動作則是針對整個手臂肌肉的。
站直身體， 兩腳分開與肩同寬。 兩個手臂平行打開（就是兩臂側平舉啦）， 雙手握半拳（就像手裡握了一個網球）， 手心朝前。 將手臂朝前旋轉半圈， 直至手心已經從朝前變為朝後， 手肘務必保持直平， 以便最大力度的牽引肌肉。 恢復開始的站立姿勢， 接著向後旋轉。
4. 徒手划船
儘管划船動作通常需要啞鈴配合完成， 其實雙手握緊拳頭也是可以的。
為了使動作更舒暢， 臀部略微向後移一些。 雙肘彎曲， 手握拳頭， 將雙臂向後拉伸（拉的越靠近身體， 效果越好）， 好似做出划船的動作， 手臂的二頭肌、三頭肌與背部上側肌肉都得以練習，
5. X跳躍
X跳躍能夠帶動所有手臂、腿部與臀部的肌肉群， 此動作的強度是在這五組動作中最高。
站直身體， 雙腳分開與肩同寬。 跳起的瞬間將雙手高舉過頭頂， 整個身體在空中呈現X形態。 雙膝稍微彎曲， 以減緩落地時候帶給膝蓋的壓力。
