胸部： 1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，
如果希望肌肉快速增長，
就增加負荷12個一組，
就是完成12個之後沒有力氣)，
動作要標準。
4組左右。
同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，
動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，
動作如圖。
重量看自己的情況，
一組8-12個4組.瘦人要增肌，
胖人要減脂，
而有些人卻要減脂與增肌同時進行，
上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，
總是不斷地給我們新的目標，
讓我們的生活更多姿多彩。
話不多說，
直接進入正題，
減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。
雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，
但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，
然後據此做出一個明智的訓練計畫並認真執行，
獲得理想的結果並非難事。
例如在計畫上可以做出側重，
如果脂肪含量偏高，
你可以在計畫的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，
根據具體情況做出相應的調整。
但這並不是本篇的重點，
本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，
讓你減脂與增肌同時進行。
首先要瞭解什麼是超級組訓練法，
簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，
胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，
彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，
一般4-6個練習動作。
針對同一肌群進行訓練時，
多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，
在同一個迴圈內，
相對肌群的動作也應該交錯編排。
根據減脂增肌的目標，
兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水準即12～15RM或更小些。
一、針對一個部位，
鍛煉胸部的四動作組合：[啞鈴平臥推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組][上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組][下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組][俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組];整個迴圈做3組。
二、針對相對部位，
鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：[下斜仰臥推舉(胸大肌)12～15RM/1組][引體向上(背闊肌)力竭][仰臥屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組][坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組][俯臥撐(胸大肌)12～15RM/1組][啞鈴划船(背闊肌)12～15RM/1組].整個迴圈做3組。
同樣在計畫中，
可以採用一週三練的模式，
每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，
同時每週加入3-4次的有氧練習，
讓你減脂與增肌同時進行。
超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，
還有3大優點：1、增強心血管功能。
2、很好的健身平臺期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。
