背部肌肉鍛煉方法 八個步驟教你練背部肌肉和其注意事項

健身行業中有句經典的話：“新手練胸， 老手練背！”， 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。 對於增肌者而言， 背部是練出倒三角體型的關鍵，

必練；對於減脂的人， 不管是男生還是女性， 練背能提高代謝， 讓你減脂效率更高。 背部訓練徒手很難做， 需要一些健身器械。 不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

健身不能只練胸肌和腹肌， 這樣顯得不夠協調， 所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗， 寬厚的背部是最具男人味的象徵， 以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。
工具/原料
一對啞鈴
步驟/方法
1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上）， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， （挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

3、動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。

4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 （兩肩要放平， ）充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒， 然後充分伸展背部肌肉， 控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

6、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長， 最大的肌肉， 在脊柱兩側的溝內， 運動時不要傷到豎脊肌
注意事項
未來的肌肉男， 請長期堅持， 不要半途而費， 另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量， 不要逞強， 運動量合適以達到健身強身的目的。