健身後喝牛奶好嗎？ 分享其營養調節

健身後的1個小時內， 是蛋白質吸收的黃金時間， 在這一個小時裡攝入足夠的蛋白質， 會起到很好的促進增長肌肉的作用。 運動後直接補充碳水化合物是關鍵，

而且運動者還應該攝入一些蛋白質， 幫助身體修復受損的肌肉， 而牛奶恰好包含這兩種元素。 所以健美運動員都會在訓練結束馬上攝入幾十克不等的乳清蛋白粉， 同時還會吃少量的香蕉來迅速補充體力。

健身後2小時內一定要吃一頓大餐來補充熱量， 要碳水化合物和蛋白粉豐富的大餐。 來補充身體所需要的養分。
所以健身後喝奶是非常好的。 但是喝什麼奶很有講究， 如果是低脂或者脫脂奶， 那非常好。 如果是常規的全脂奶， 那還是不如吃點雞蛋清， 因為全脂奶裡的脂肪實在不少。 幾乎跟裡面的蛋白質一樣多， 喝全脂奶容易長脂肪。
健身營養調節
入門營養
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的， 沒有足夠的熱量， 就不可能保證肌肉的正常生長；
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供， 攝入的碳水化合物可以補充糖原， 供給能量， 並防止訓練造成的肌肉 分解；
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石， 也是肌肉生長的基礎， 因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時， 肌肉增長， 反之則縮小。 因此要注意抗肌肉分解， 促進蛋白合成；
5.保持適宜激素水準 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。 通過飲食與營養補充品可調控激素水準， 刺激肌肉的生長。
膳食營養
1.膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較為合

適：即每日吃5次。

5餐的比例為早餐占全天總量的20%， 上午加餐占10%， 午餐占30%， 下午加餐占10%， 晚餐占30%。

2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源， 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸， 多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。 適量攝入既可滿足肌體需要， 又不會增加心血管疾病的發生幾率。
3.多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性， 在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解， 產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹， 精神疲乏。 此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物， 保持體內酸鹼度的基本平衡， 以儘快消除運動帶來的疲勞。 除蔬菜水果之類的鹼性食物外，

還應補充多種必須的維生素， 以補充代謝和流汗時的損失， 滿足健美訓練需要。

營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素， 促進肌肉生長和恢復。 但是對於健美初學者， 不推薦在早期使用更多的營養補劑， 這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。