腰部瘦身減肥操 簡單教你幾大招告別水桶腰

Step 1 運動前該做的
熱身動作：久未活動的僵硬身體， 忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔。
居家減肥操
1.雙腳與肩同寬， 手臂自然彎曲，

輕鬆的在身體兩側， 自然的左右旋轉， 感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。
2.兩臂往後十指交扣在臀部後方， 感覺肩膀胸口挺出打開， 雙手微微向上拉筋舒緩。
3.雙腳打開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲， 腹部內收、腰往後拱， 上半身慢慢往前傾， 頸部放鬆頭自然垂在兩臂之間， 感覺雙腿後側和整個背部拉筋。 tep 2 跟著教練動動上腹部訓練。
1.先仰臥在墊子上， 雙腳打開約與臀部同寬， 膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)， 讓腳掌穩定的踩在墊子， 雙手十指交扣放在後腦勺處， 頭部自然放在墊子上。

2. 手肘輕微夾起， 約和肩膀一樣寬， 下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離， 輕輕抬起， 抬起的時候腹部緊收、吐氣， 上半身依序：頭、肩膀、上背， 離開地板， 下背要貼在墊子上， 躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上， 吸氣反覆此動作。
下腹部練習
1.仰臥平躺在墊子上， 雙手十指交扣放在後腦勺處， 手肘往側面張開， 肘關節儘量碰到地板， 膝蓋併攏， 腳離開地板後小腿放鬆交叉， 膝蓋維持在臀部正上方，

腳跟儘量靠近臀部。

2.利用下腹部的力量， 抬起臀部， 讓膝蓋稍微靠近胸口， 臀部一定要抬起來離開地板， 再輕輕回到地板， 膝蓋回到臀部正上方， 反覆臀部起來再回去的動作。
小叮嚀：重點是上半身一定要保持穩定， 頭一定要壓住手， 手再壓住在墊子上面， 並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。

上下腹部綜合訓練
居家減肥操
1. 仰臥平躺在墊子， 膝蓋併在一起， 腳掌併攏踩在地上， 膝蓋保持自然的彎曲， 先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動作)， 左手指尖放在太陽穴的旁邊， 右手的指腹放在左邊肋骨下。
2.吐氣時， 身體往上、同時往右側旋轉， 感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋， 重點是下半身要保持穩定， 所以大腿內側要稍微用力夾起來， 小腿則是靠在一起的感覺。
小叮嚀：一邊做15下後， 再換邊， 換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。
需要訓練次數：每個動作約20下算一組， 各做三組。