臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方）， 還有覆蓋在肌肉上的脂肪， 造就了臀部的形狀。 步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。 健身時， 只要加上一些動作， 你就能收穫和以往不同的效果。 以下清單上的每項練習， 要求每個動作15遍算1組， 每次做3組， 每週爭取每項練習做3次。
1、懸空蹲坐才有效和前弓步減肥
懸空蹲坐動作示意圖…VS……前弓步動作示意圖
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉， 而且， 如果手持重物進行練習， 還能塑造出更強大的肌肉組織。 完成動作的關鍵是保持重心。
這個動作在塑造臀形， 調整大腿和小腿肌肉的同時， 還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立， 胯部展開， 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降， 兩膝彎曲， 然後恢復站立姿勢。 完成後， 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度， 在前的膝蓋靠腳踝支撐， 在後的膝蓋不要抵在地面上。
2、花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步
反向弓步動作示意圖……VS……側弓步動作示意圖
做反向弓步時， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉， 也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉， 並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開， 一邊膝蓋向側前方彎曲。 保持脛骨在彎曲的膝蓋下方， 並垂直於地面。 如果雙腿跨度太大， 膝蓋向腳內側彎曲， 把步子收回來一點。 做動作時， 身體向側邊稍傾斜， 但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置， 以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
3、用你的身體搭橋然後側抬腿也能翹臀
搭橋動作示意圖…………側抬腿動作示意圖
這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌， 僅需要你把腿抬高。 動作要領：側臥在地板上， 向上抬起在上面的一條腿。 保持胯部側立， 軀幹靜止， 兩膝向前。 想多鍛煉一些別的肌肉， 可以把腿再抬高點兒。
4、從狗狗那裡學翹臀
動作示意圖20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”（編輯注：和狗狗有什麼相似之處嗎？）， 它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。 動作要領：膝蓋與胯同寬， 雙手按住地面， 雙肘撐直。 腹肌柔和地用力（肌肉變硬）， 保持背部的自然狀態， 不塌陷不拱起。 緩慢向一側抬起膝蓋， 胯部擺動將腿送出軀幹外。
練起跑也有效果
起跑動作示意圖
除了鍛煉臀部肌肉， 起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。
鍛煉臀大肌
鍛煉你的臀部
如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔（當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉品質也很重要。
起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。
鍛煉臀大肌
鍛煉你的臀部
如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔（當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉品質也很重要。
