為了降低食譜中的糖， 應當：
1、在烘焙麵包糕點時少放1/4至1/3的糖， 並沒有必要把糖換做其他調味品。 （但是含有發酵粉的麵包不能少放糖， 因為有糖酵母才能發酵， 使麵包蓬鬆柔軟）
2、在製作烘焙品、水果甚至蔬菜時放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料， 以增加香甜的口感。
3、在烘焙品表面撒一薄層粉糖， 而不用砂糖。
4、使用冷凍的100%濃縮純果汁作為淡淡的甜味劑， 可以在茶或普通汽水中嘗試一下。
5、吃甜品時將其加熱一下， 這樣即便裡面含糖較少， 吃起來也比較香甜。
6、添加水果並減少糖含量。 例如， 往糕點裡添加葡萄乾， 這樣您就可以減少糖的使用量。
7、使用葡萄乾或碎乾果替代巧克力片。
1、從使用低脂產品開始，
2、將食譜中的所有牛奶更換成低脂或脫脂牛奶。
3、使用脫脂煉乳替代湯和其他菜肴裡的奶油。
4、使用脫脂優酪乳替代優酪乳油。 如果將優酪乳添加到熱菜中， 每杯優酪乳中應加入一大湯匙玉米澱粉， 以防止湯汁分離。
5、使用少量味濃的全脂乳酪代替大量味道適中的乳酪。
6、烘焙時， 減少蛋糕四分之一的脂肪量， 減少麵包、松餅和鬆軟曲奇餅乾一半的脂肪量。
7、在烘焙製品中使用不加糖的蘋果醬代替脂肪。 在家庭自製食品中， 用蘋果醬來代替一半的脂肪用量。 對於盒裝的混合製品， 用蘋果醬來替代所需的全部脂肪， 因為盒裝幹制混合製品中已經含有脂肪。
9、使用植物油代替固體脂肪。 要做到這樣， 需要在食譜所需用量的基礎上減少大約四分之一的用量。 對於蛋糕和酥皮餅， 要根據實際情況調整其含油量， 因為這些食物的含糖量各不相同且混合技術也不一樣。
10、製作家庭沙拉調料時， 用一份油兌兩份水和/或醋。
11、烹調時加少量或不加脂肪。 使用不沾鍋、噴霧裝植物油、蔬菜湯、水或葡萄酒烹炒食物或將食物炒至呈現棕色。
12、將湯、燉肉和肉汁冷卻， 以使脂肪上浮並凝固， 撇去脂肪， 然後將食物重新加熱。
13、為了使湯變濃， 可以拌入速食土豆泥。
15、使用速食土豆泥代替芥末雞蛋裡的所有或部分蛋黃。
16、使用低脂肪烹飪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者燒制。
現在您已經瞭解了基本的技巧，那就檢查一下您的食譜吧，來確認高熱量的食物，逐漸減少這些食物的數量。一定要寫下您對食譜做出的更改，這樣您可以堅持使用該食譜或繼續對其進行更改。
改變自己的飲食習慣只是減肥計畫的一部分。此外還應該多加運動，這對於燃燒熱量非常重要。在下一部分裡，我們將從如何擠時間鍛練開始，講述增加身體運動量的方法。
早餐應便捷、簡單且低熱量。千萬要吃早餐！以下是製作既可瘦身又有營養的早餐的幾種方法：
1、塗有低脂人造黃油的粗糧吐司麵包、一杯脫脂牛奶、香蕉。
2、塗有一薄層花生醬的蘋果片和一杯脫脂牛奶。
3、半個百吉餅加一片熔化的降脂乳酪，加一小杯果汁。
4、自己喜歡的口味的低脂優酪乳，加吐司麵包。
5、免煮穀類或低脂格蘭諾拉麥片、脫脂牛奶和切片水果。
6、前一天晚上剩餘的飯菜。將其加熱食用。
7、用自己喜歡的果汁製成的冰沙、您喜歡的水果、香蕉製成的乳脂，以及脫脂原味優酪乳。
8、加脫脂牛奶和葡萄乾的燕麥粥，上面加點楓樹糖漿。
9、從冰箱中取出自製烤薄餅和威化餅乾，將其快速加熱，上面加點優酪乳和水果。
10、早餐卷。將斑豆和乳酪或搗碎的雞蛋和沙司醬敷在一張全麥圓餅上，卷起來吃。
一周快速有效減肥食譜：
第一天
早餐：2片麵包，200克優酪乳1杯
午餐：10個水餃，1杯薑茶，1個橙
零食：1個紅蘿蔔（大小不限）
第二天
早餐：2片麵包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份義大利面，200克優酪乳1杯，1個橘子
零食：2個大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓
第三天
早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋
午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個蘋果
零食：2根小黃瓜
晚餐：1個肉包，小米粥1碗，1根香蕉
第四天
早餐：1個包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米飯，1份番茄雞蛋湯
零食：1個甜椒
晚餐：1份涼麵，1個茶葉蛋，1個獼猴桃
第五天
早餐：1份三明治，200克優酪乳1杯
午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄
零食：15顆杏仁
晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉
週末
早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果
午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯
零食：1個大番茄
晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉
15、使用速食土豆泥代替芥末雞蛋裡的所有或部分蛋黃。
16、使用低脂肪烹飪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者燒制。
現在您已經瞭解了基本的技巧，那就檢查一下您的食譜吧，來確認高熱量的食物，逐漸減少這些食物的數量。一定要寫下您對食譜做出的更改，這樣您可以堅持使用該食譜或繼續對其進行更改。
改變自己的飲食習慣只是減肥計畫的一部分。此外還應該多加運動，這對於燃燒熱量非常重要。在下一部分裡，我們將從如何擠時間鍛練開始，講述增加身體運動量的方法。
早餐應便捷、簡單且低熱量。千萬要吃早餐！以下是製作既可瘦身又有營養的早餐的幾種方法：
1、塗有低脂人造黃油的粗糧吐司麵包、一杯脫脂牛奶、香蕉。
2、塗有一薄層花生醬的蘋果片和一杯脫脂牛奶。
3、半個百吉餅加一片熔化的降脂乳酪，加一小杯果汁。
4、自己喜歡的口味的低脂優酪乳，加吐司麵包。
5、免煮穀類或低脂格蘭諾拉麥片、脫脂牛奶和切片水果。
6、前一天晚上剩餘的飯菜。將其加熱食用。
7、用自己喜歡的果汁製成的冰沙、您喜歡的水果、香蕉製成的乳脂，以及脫脂原味優酪乳。
8、加脫脂牛奶和葡萄乾的燕麥粥，上面加點楓樹糖漿。
9、從冰箱中取出自製烤薄餅和威化餅乾，將其快速加熱，上面加點優酪乳和水果。
10、早餐卷。將斑豆和乳酪或搗碎的雞蛋和沙司醬敷在一張全麥圓餅上，卷起來吃。
一周快速有效減肥食譜：
第一天
早餐：2片麵包，200克優酪乳1杯
午餐：10個水餃，1杯薑茶，1個橙
零食：1個紅蘿蔔（大小不限）
第二天
早餐：2片麵包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份義大利面，200克優酪乳1杯，1個橘子
零食：2個大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓
第三天
早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋
午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個蘋果
零食：2根小黃瓜
晚餐：1個肉包，小米粥1碗，1根香蕉
第四天
早餐：1個包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米飯，1份番茄雞蛋湯
零食：1個甜椒
晚餐：1份涼麵，1個茶葉蛋，1個獼猴桃
第五天
早餐：1份三明治，200克優酪乳1杯
午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄
零食：15顆杏仁
晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉
週末
早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果
午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯
零食：1個大番茄
晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉
