左腿向前伸直， 右腿盤坐， 慢慢前傾上半身使其貼近腿部， 感覺到大腿後側及臀部被拉伸， 堅持10秒鐘。 注意背部要挺直， 腹部收緊。
左腿膝蓋立起， 右腿盤坐， 雙手肘部貼緊床面， 上半身前傾至最大限度並堅持10秒鐘。 左右各重複3組。
俯臥， 兩腿併攏伸直， 兩手肘部支撐身體。 腹部貼緊床面， 向後拉伸背部至最大限度並堅持10秒鐘， 重複3組。
向右側臥， 右手支撐頭部， 左手拉緊左腳踝， 向後拉伸大腿至最大限度並堅持10秒鐘， 左右各重複3組。
上班族長期久坐， 一天大部分時間都是對著電腦， 除了造成肩頸酸痛外， 肥胖也是一大問題。 今天教大家四招普提拉動作， 睡前做， 不僅可以緩解一天的疲勞， 還可以有效放鬆肌肉， 幫助瘦身。 讓你在舒適的睡眠之中輕鬆減肥。
忙碌的上班族也可多善用零碎時間創造健康生活小確幸， 物理治療師、同時也是普提拉教練王思涵表示，
延伸後背
功效 鍛煉背肌、舒緩上背不適， 回復肌肉正常彈性。
步驟1
背靠牆坐瑜伽墊上， 雙腳張開與肩寬， 瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。
步驟2
將球儘量往前推， 動作同時延伸背部與手臂， 停留數秒再回復為1次。
脊柱扭轉
功效 鍛練腹部與下背部肌肉。
步驟1
平躺瑜伽墊上， 雙腳屈膝約90度， 兩膝夾瑜伽球， 雙手外伸貼地。
步驟2
腿部夾球往左側倒約30度， 以臀部不離地為原則再回正。
步驟3
腿部夾球再往右側倒， 回正後重複步驟1-3為1次。
初學者若不曉得正確的用力方向， 可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。
舉球松肩
功效 釋放肩頸壓力、改善緊繃不適， 打造美麗肩膀。 過程須注意頸部不要往前伸。
步驟1
背貼牆坐瑜伽墊上，步驟2
聳肩將手臂再向上延伸， 並且停留1秒後放鬆肩膀， 連續聳肩10下為1回。
貓式拱背
功效 拉開後腰背與頸部肌肉， 找回身體拉直的感覺， 使得後背線條更美麗。 訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。
步驟1
90度屈膝跪地， 雙腳與骨盆同寬， 雙手掌貼地。
步驟2
從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部， 頭頸自然朝下， 停留數秒回正。
步驟3
再抬高骨盆， 從腰開始慢慢將背部向下凹， 頸部自然往前延伸抬起， 停留數秒後回正為1次。專注工作常不自覺駝背、久坐， 缺乏休息容易引起肩背酸痛。
王思涵表示， 長期久坐使得身體呈駝背、頸部前傾的錯誤姿勢， 外觀易駝背、脊椎側彎， 若返家後又一直窩在沙發上， 身體陷進柔軟椅子雖然舒服， 但其維持錯誤姿勢與辦公室無異， 並無真正休息效果， 反而更加容易受傷， 建議睡前拉筋、伸展， 真正減緩一日工作累積的緊繃、疲勞。 此次4招運動由王思涵設計示範， 建議每晚睡前做3回， 每10次1回， 需在瑜伽墊上進行， 在軟床上較難支撐動作、容易受傷，另準備直徑約20公分的瑜伽球，有助維持運動時的身體平衡。
睡前不建議運動以免影響睡眠，但這次設計的4招普提拉運動，強度不高，助放鬆緊繃肌肉反而有利入眠，就讓你在睡眠中輕鬆變瘦！
在軟床上較難支撐動作、容易受傷，另準備直徑約20公分的瑜伽球，有助維持運動時的身體平衡。
睡前不建議運動以免影響睡眠，但這次設計的4招普提拉運動，強度不高，助放鬆緊繃肌肉反而有利入眠，就讓你在睡眠中輕鬆變瘦！
