靜抬式
瘦身器材：3～5磅重啞鈴
SOSO部位：背部，
二頭肌，
臀部，
腹部，
筋腱
1.身體直立，
雙腳分開，
略比肩寬，
微微屈膝，
雙手握一啞鈴，
置於提前，
掌心向內。
2.保持背部挺直，
臀部開始身體向下，
直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身，
雙手向外側彎曲，
啞鈴置於胸前，
手心向下。
4.回到初始位置。
5.重複練習2～16次。
手提擺動式
SOSO部位：雙肩，
腹部，
臀部，
腿部
1.身體直立，
雙腳分開，
與臀部同寬，
右手握一啞鈴，
身體下蹲，
成蹲坐式。
.迅速起身，
搖擺右手臂向前，
直至右手與肩同高。
3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4.重複練習2～16次，
換手重複練習。
頭頂上舉式
SOSO部位：雙肩，
上背部
1.身體直立，
雙腳分開，
與臀部同寬，
雙手各握一啞鈴。
2.保持手臂向外側伸展，
與肩同高，
然後慢慢彎曲左右手，
使手臂彎曲成90度，
掌心向前。
猶如門柱式。
3.迅速上舉雙手，
雙手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下雙手，
回到初始位置。
5.重複練習2～16次。
跳繩式
SOSO部位：手臂，
腹部，
臀部，
大腿
1.身體直立，
雙腿分開，
與臀部同寬，
雙手各握一啞鈴，
2.雙手肘向外彎曲90度， 掌心向前。
3.做跳繩運動， 假使手上啞鈴為繩子兩端， 做圓圈運動。
4.重複練習此動作2～16次。
下傳式
SOSO部位：手臂，
大腿
1.身體直立，
雙腿分開，
與臀部同寬，
右手各握一啞鈴，
雙手自然垂落於身體兩側。
2.大腿向前跨，
做弓步式，
3.將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。
4.回到初始位置， 左腿迅速前跨做弓步式， 將啞鈴從左手傳給右手。
5.完成一次動作練習， 重複練習2～16次。
