功效：放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。 要領：凳子放穩， 左腿站在地上， 右腿踩在凳子上， 使大腿與小腿呈90度角站穩。 腰背挺直， 左手扶住右邊膝蓋。 慢慢扭轉頸椎， 腰椎至身體正對右側， 眼睛望向身體的後方。 保持30秒， 左右交替各做3-5次。 貼士：往右側轉動時， 左手扶住腰保持平衡， 或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度， 根據各人身高不同， 還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作2 舒緩背肌
功效：放鬆背部肌肉， 解除長時間伏案的疲勞。 要領：雙腿直立， 與肩同寬， 雙手在背後十指交叉握住， 肩膀打開， 儘量往後仰至自己的極限。 保持10-15秒。 貼士：注意保持身體平衡， 後仰時頸部支持住， 以免過分往後引起不適。
動作3 鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞， 同時拉伸肩部。 要領：扶住椅背， 身體下壓， 雙腿伸直， 使身體和腿部呈90度角。 眼睛望向前方。 保持15-30秒。 貼士：動作二和動作三是配套練習的， 就像一根鬆緊帶， 拉緊後就要放鬆， 因此動作二、三交替， 各做2-3次， 效果更好。
功效：放鬆肩背， 尤其對預防和治療“滑鼠手”很有好處。 要領：端坐， 背部挺直， 右手從背後摸到左邊的肩胛骨， 左手抱住右手肘部， 深呼吸。 保持15-30秒， 左右交替各做2次。 貼士：頸部伸直， 不能前仰， 動作的規範狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面， 保證肩部充分打開， 手臂儘量伸展， 而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。
動作5 解救腰肌
功效：拉伸側腰肌， 放鬆腰部。 要領：端坐， 背部挺直， 離開椅子。 右手扶住椅子的扶手， 左手上舉， 帶動身體往右壓。 同時深呼吸。 保持15秒， 左右各做2次。 貼士：下壓時腿部定住， 不要晃動， 身體保持平衡。
動作6 活動頸肌
功效：拉伸頸部肌肉， 緩解精神緊張。 要領：與動作五基本相似， 只是將上舉的手放在頸部，
