第一幕： 床
●鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上， 雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動， 儘量伸展上肢。
● 時間：1分鐘(30次， 動作過程中深呼吸)
效力點：肩、上臂。
●側躺： 側立在床邊(與床保持20公分距離)， 左右腳交叉， 以髖關節為軸， 上身側躺於床面， 雙臂貼耳儘量伸展。 左右側交換進行。
● 時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌，
●推床： 推之前確定你根本推不動這張床。 然後開始：雙手撐住床沿， 雙腿併攏， 以髖關節為軸， 上下身體成直角， 重心向前， 雙腿成小弓箭步。 左右腿交換進行。
● 時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習， 每組20～30次， 重複2～3組， 打造完美下半身線條)
效力點：伸展大腿肌肉， 提升臀位， 拉長小腿肌肉。
●平躺：上半身平躺在床上， 臀部在床沿外， 雙腿抬起平伸， 雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上， 高度與床同高)呼氣雙腿繃直， 腹肌用力， 收緊臀部， 吸氣， 放鬆。
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：牆。
●撫牆：雙腳並立， 雙手與肩同寬舉起放在牆面上， 身體與牆壁形成45度角。 上身向牆壁慢慢靠攏， 拉開肩膀， 雙臂漸漸全部貼於牆面。 動作過程中肩部可能會產生酸痛感， 根據個人情況適度練習。
●時間：1分鐘
效力點：增強上半身的柔韌性， 肩關節、腹部和後腰。
●平躺：平躺在沙發上， 雙腿屈起， 雙腳平放。 抬起左腿， 雙手拉住左腳踝部， 盡力拉抻左腿， 如果柔韌性好， 可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而為)。
● 時間：1分鐘
第三幕：沙發。
除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
●仰起：平躺在沙發前的地面上， 小腿平放在沙發上， 雙臂前伸。 臀部為軸， 利用腹肌的力量， 抬起身體， 雙臂向前去夠腳面。 反復。
●時間：1分鐘
效力點：腹部
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐， 專為消滅我們的“心腹大患”。 動作不要過快， 但要強調標準到位， 起的狀態呼氣， 退力時吸氣。
● 時間：1分鐘
效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。
第四幕：廚房。
廚房是個幹活兒的地方， 但也可能是個充滿機會和樂趣的地方， 捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來， 比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
●廚櫃1：站在廚櫃前約50公分處， 雙臂前伸， 雙手支撐在廚櫃邊沿， 左腳前腳掌支撐地面，右腿向後抬起，儘量抬高。左右腿互換。
● 時間：1分鐘。
效力點：髖關節。收緊和提升臀部。
●廚櫃2：背向廚櫃站立，雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩定，雙腿儘量不要前傾。
● 時間：30秒
效力點：背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，儘量伸展向後上方踢。左右腿交換進行。
白領上班族想要甩掉身上的贅肉，不妨利用閒置時間做上面的小動作，堅持練習，緩解疲勞還瘦身。 左腳前腳掌支撐地面，右腿向後抬起，儘量抬高。左右腿互換。
● 時間：1分鐘。
效力點：髖關節。收緊和提升臀部。
●廚櫃2：背向廚櫃站立，雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩定，雙腿儘量不要前傾。
● 時間：30秒
效力點：背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，儘量伸展向後上方踢。左右腿交換進行。
白領上班族想要甩掉身上的贅肉，不妨利用閒置時間做上面的小動作，堅持練習，緩解疲勞還瘦身。
