上班一族整天坐在辦公室裡面， 根本沒有時間做運動。 大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢？今天小編向大家介紹量身定做的辦公室拉伸運動圖解大全， 快看看吧！
方法一：30秒一次， 做兩次——拉伸背部肌肉
①在胸前雙掌合實， 十指緊扣， 慢慢地調整呼吸。 頭部向下， 收緊下巴， 閉上雙目， 手腕儘量向前伸， 拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的動作， 進行深呼吸。 然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，
方法二：挺胸15秒&提手臂10秒， 做兩次——放鬆胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深， 坐到椅子的3分之1的位置，
②、保持①的姿勢， 身體稍微向前傾， 緊合的雙手儘量向上抬高， 保持10秒。 然後， 慢慢地恢復到原來的姿勢。 長野老師的小建議：儘量收腹， 腰不要往後仰。
方法三：左右各15秒，
①椅子不要坐得太深， 坐椅子的3分之1的位置， 挺直腰杆。 同時左腳向前伸， 腳後跟貼著地板， 腳掌與小腿呈90度角， 內膝蓋往下壓， 把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上， 雙手向腳尖方向伸展， 拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。 然後， 右腳也同樣地進行上述動作。 長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰杆要挺直。
方法四：左右各10秒， 做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水準的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。
方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。
方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往後仰。
方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉
①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
方法十：左右各15秒，做三次——扭轉身體消除疲勞
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。
②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。長野老師的小建議：雙腿要儘量地打開。
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水準的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。
方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。
方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往後仰。
方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉
①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
方法十：左右各15秒，做三次——扭轉身體消除疲勞
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。
②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。長野老師的小建議：雙腿要儘量地打開。
