1、坐在一個有固定輪子的椅子上， 雙手分開與肩同寬的距離， 抓住你的桌子。
2、要保持你的大拇指一定在其他的手指在上面。 把你的腳使勁的抬離地面， 收縮你腹部， 慢慢向後推開你的椅子， 直到你在正視的看著地面， 你的頭在你的雙臂之間。
3、然後慢慢地把你自己拉回來， 直到你的腹部與桌子相抵。 重複做12到15次， 用3秒鐘推出來， 3秒鐘拉回來。
二、下半身拉伸運動
1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上， 雙腳放平， 雙手也平放在大腿上。 (依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面， 你可能需要脫掉你的鞋子。 )
2、把你的腳趾抬離地面， 只讓你腳後跟著地。 用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，
三、桌子俯臥撐1、站立， 把你的手分開稍微大於肩寬， 放在桌子上， 把你的腳向後挪動， 直到你形成一個俯臥撐的角度， 彎曲你的手臂， 這樣你的胳膊肘就像外分了。
2、慢慢的放低你的胸部， 朝向桌子。
四、推動和抬升運動
雙腳分開與髖關節同寬站立， 膝蓋輕微彎曲。
A、雙手手指交叉， 把你的手臂放在身前， 與胸持平。 把你的手掌外翻， 手臂向前推， 把你的上半身形成一個圓形， 感受一下身體的拉伸。 保持15秒鐘， 然後放鬆。
B、下一步， 把你的雙手放在你得下背部， 正好在你的髖關節上面， 手指朝下。 輕輕的把你的手壓向你的背部， 把你的肩膀拉上拉下， 抬起你的胸， 保持你的頭的位置， 保持這個動作15秒鐘。
1、上身挺直坐在椅子上， 左腿壓在右腿上。
2、做一個深呼吸， 在你呼氣的時候， 輕輕地把你的腰轉向左側， 眼睛從你的左肩膀看過去。 保持你的髖關節朝前。
3、把你的手臂越過你的身體， 抓住你的手臂或者椅子背， 輕輕的加深你的拉伸。 保持10秒鐘， 然後換另外一側做。 每側伸展2次。
3、保持上半身放鬆， 然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。 做12到15次， 用3秒鐘推出來， 3秒鐘拉回來。
六、坐著緩衝運動
1、從你的椅子上站起來，
2、不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面， 在你就要接觸到椅子的時候停下來， 然後站起來。 做這個動作4次。
3、然後蹲伏， 保持一個向下的姿勢， 緩衝(在一個小範圍內上下 移動 )3次， 然後站起來。 做這個運動6次。
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