坐在椅子上， 左側手臂水準舉起， 並往前伸直， 掌心朝上， 用右手扶著左手手掌， 輕輕往往下壓， 令手掌與手臂成90度。
雙腿併攏， 屈膝坐好， 大腿與小腿成90度， 上身儘量不要挨在椅子的靠背上， 後臀也要與椅背相離， 兩手反手地扶著椅子的左右兩側， 手臂撐直， 施力往下壓， 但腰背肌肉則儘量往上拉伸。
動作二
雙腿併攏， 儘量往後坐， 後臀剛好到達椅背底部， 手臂往前平舉， 左右掌心相向地手指交叉緊握， 手臂往前拉伸， 令頭部低下， 背部肌肉舒展。
然後在手指交叉的狀態下， 掌心反向前側， 進一步往前拉伸手臂， 頭部再次低下， 背肌繼續往前拉伸。
動作三
雙腿屈膝， 淺坐於椅子的1/3處， 上身挺直， 手臂稍微後擺，
緊握的雙手往上抬高， 手臂保持伸直的狀態， 讓兩手與上身形成一定的夾角， 上身繼續往前傾出。
動作四淺坐在椅子的一半， 右腿屈膝， 左腿往前伸直，
然後肌肉拉伸的上身往前稍微俯下， 手臂同時往斜下方伸展， 與左腿一同繼續拉伸。
動作五
坐在椅子的2/3處， 兩手扶著椅子兩側， 腰背挺直， 不要挨在椅背上， 雙腿屈膝， 往前方踢起右腳， 擺動小腿， 但膝蓋和大腿保持姿勢。
右腳繼續往上抬起， 知道右腿水準伸直後， 腳掌往自己的方向壓成90度， 進一步拉伸右腿。
動作六
屈膝坐在椅子上， 右手扶著椅子， 上身傾出， 左臂屈肘往前擺動， 同時右腿膝蓋往左上方抬起， 令手肘觸碰到大腿。
然後挺直上身， 左側身前傾， 右側身往後靠， 左側下臂往下擺， 並與上臂成90度， 然後手肘和膝蓋同時往中央施力， 擠壓大腿。
雙腿屈膝坐在椅子的2/3處， 大小腿成90度， 上身不要靠在椅背上， 兩手拿著報紙看， 注意報紙與自己相距一定的距離， 手臂適度地往前伸出。
然後往前拉伸手臂， 腰背往後拉動， 形成相反的施力， 同時往前後拉伸。
動作八
屈膝坐著， 雙腳稍微相離， 手臂往前平抬起伸直， 掌心朝上地握拳， 並慢慢地垂直往上抬起手臂。
當舉至頭頂上方的時候， 手背超前地一下子打開手掌， 並往兩側擺下手臂， 像是以肩關節為軸心， 用手臂畫圈， 期間保持手肘伸直。
動作九
雙腿併攏屈膝地坐著， 從膝蓋和腳踝兩處施力往中央併攏。
然後在左右大腿的內側， 放一個薄薄的抱枕， 注意腳踝繼續相貼， 然後用膝蓋施力往中央夾著抱枕， 維持數秒。
動作十彎曲的左右膝蓋稍微封開，兩手分別放在膝蓋上，右腳放于左腳腳跟後方，並施力往前頂。
然後右腳離地放于左腳腳腕前方，貼著腳腕地往後拉動右腳。
動作十一
兩腿屈膝，往左右兩側大打開，令大腿連成直線，股關節充分拉伸，兩手扶著膝蓋，手指朝內，坐直上身。
然後左肩往前拉動，左側身帶動前傾，同時左右膝蓋分別往外側施力拉伸。
動作十二
雙腿屈膝併攏，淺坐於椅子的1/2處，椅子稍微往後推，令身體與桌子離開一定的距離，手臂伸直，兩手扶在桌面上，腹部受腰部往後拉伸而內收。
然後膝蓋垂直往上抬起，令腿部往上收縮，兩腳離地，如此來回重複數次。 動作十
彎曲的左右膝蓋稍微封開，兩手分別放在膝蓋上，右腳放于左腳腳跟後方，並施力往前頂。
然後右腳離地放于左腳腳腕前方，貼著腳腕地往後拉動右腳。
動作十一
兩腿屈膝，往左右兩側大打開，令大腿連成直線，股關節充分拉伸，兩手扶著膝蓋，手指朝內，坐直上身。
然後左肩往前拉動，左側身帶動前傾，同時左右膝蓋分別往外側施力拉伸。
動作十二
雙腿屈膝併攏，淺坐於椅子的1/2處，椅子稍微往後推，令身體與桌子離開一定的距離，手臂伸直，兩手扶在桌面上，腹部受腰部往後拉伸而內收。
然後膝蓋垂直往上抬起，令腿部往上收縮，兩腳離地，如此來回重複數次。
