1.腰挺直， 正直地坐在椅子上， 用左手抓住椅子的右邊緣(或者右邊大腿外側)， 右手向上伸展。
2.吸氣的同時， 拉長脊椎， 呼氣的同時， 上半身向左邊傾斜， 視線看向天花板。 維持動作並深呼吸3-4次。 吸氣的同時， 扶正上半身， 呼氣的同時， 放下右手臂。 另一隻手也反復進行這個動作。
效果：
(1) 通過肋部贅肉的伸展運動， 使得腹部的肌肉更有彈力。 (固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉， 身體傾斜或回轉的時候使用到這個部位的肌肉)
(2) .緩解失衡的腰痛、改善姿勢。
注意事項：
(1) 上半身傾斜的時候， 胸部不要向前傾斜， 身體要固定好， 不能讓另一半的屁股離開椅子。
(2) 為了儘量地拉伸肋部，
“桌子”均衡姿勢1.兩手和膝蓋著地， 兩手展開的寬度為肩膀的寬度， 兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度， 兩膝也要放置於盆骨的正下方。 腹部和背部都要平扁， 保持從頭到尾都平行於地面。 兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至於被埋在兩肩膀中間。
2.左腳和右手各自向前向後伸展， 為了保持身體和地板的平行和不搖晃， 深呼吸的同時， 把盆骨、肩膀、背往一邊傾斜， 反復呼吸3-4次。 慢慢地把腿彎曲放於地上， 右手也再次撐在地上， 然後改變姿勢， 把屁股放置在腳後跟上休息， 休息完了再回到動作1， 從另一方向開始這個動作。
效果：
(1) 通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。 (腹橫肌：從脊椎開始到肚臍位置， 呈現出腹帶狀模樣， 包圍住腰的肌肉)
(2) 打造正確的姿勢的同時， 有效減少了腰部的疼痛。
注意事項：
(1) 跪在地上的膝蓋如果感到疼痛， 在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。
(2) 如果很難抓住身體的中心， 就只進行手臂的伸展或者腿的伸展， 這樣就能抓住中心。
(3) 動作過程中保持腹部的平扁更容易抓住身體的中心。
和椅子形成三角姿勢1.在椅子的右邊站好， 左腳放在椅子上， 左膝蓋90°彎曲。 兩手叉腰， 盆骨和身體都正直地挺著。
2.兩手往側面水準展開， 深吸氣之後， 邊呼氣邊使得上半身向左邊傾斜， 兩胳膊各自都伸直撐直線。
效果：
(1) 盆骨打開， 改善下體的血液迴圈， 雙腿變得輕盈。
(2) 身體的側面伸展， 改善血液迴圈， 消除疲勞。
(3) 腰部左右的肌肉一起運動， 由於左右不對稱造成的痛症也可得到緩解， 改善姿勢。
注意事項：
(1) 撐著地面的右腳要向著正面並與地面垂直。
(2) 上半身向側面傾斜的時候， 身體不能往前下垂， 要準確地往側面傾斜。
(3) 上半身左右傾斜的幅度最好保持一致。
腿部伸展運動1.在椅子前面站直，左腳放在椅子的上面，拉直膝蓋。左腳腳趾要往頭部方向勾回。腰部伸展，雙手叉腰。
2.深深地吸氣，呼氣的時候，上半身向前傾斜。兩手撐在左膝蓋上。膝蓋和背都不能彎曲，保持姿勢，深呼吸3-4次。吸氣的同時上半身伸展挺直，呼氣的同時把腳放下。再開始反面動作。
效果：
(1) 通過腿背面的肌肉伸展，改善血液迴圈，也有預防腰痛的效果。
(2) 改善由於久坐產生的腿部浮腫。
注意事項：
(1) 兩手放在膝蓋如果感到困難，在做動作1的時候可以只用指尖觸碰膝蓋，深呼吸。
(2) 盆骨不要向一邊扭曲，要面向正前方。
(3) 撐著地面的腳的膝蓋不要過度地向後發力，能感受到稍微的彎曲感就可以了。
趴著的鱷魚姿勢1.趴在地上，兩腿以兩倍肩寬的寬度展開，兩個手交叉放於腦後，額頭和手肘觸地。比起左手的手肘，右手的手肘要更加向前方的地面推進(伸得更遠)。
2.吸氣的時候，左後手肘和左邊的胸部從地面抬起，呼氣的時候，左後手肘和左邊的胸部往左後方扭轉。視線要看著左手手肘。維持這個狀態進行3-4次的深呼吸。吸氣的同時，左手肘再次向天花板抬起，呼氣的同時，恢復趴著的鱷魚姿勢。再開始反面的動作，最後趴在地上稍作休息。
效果：
(1) 要正確地扭轉脊椎才能使得背部肌肉放鬆，達到消除疲勞恢復活力的效果。
(2) 具有糾正佝僂姿勢的效果。
注意事項：
(1) 上半身往後扭轉的是時候，維持正面貼在地上的腿不動。
(2) 維持盆骨與地板垂直。
(3) 患有腰間盤突出的人不要進行太大幅度扭轉。
靈活的姿勢1.兩腿舒服地展開，趴在地上，兩手抓住彎曲抬起的膝蓋，而又觸地，進行短暫的呼吸。
2.吸氣的同時，手腳同時向著天花板方向舉起，維持這個狀態進行3-4次深呼吸。呼氣的同時，慢慢地把手和腳放置地面，反復這個動作3-4次之後，兩個手和兩條腿放置地面，恢復趴的姿勢，頭往側面轉過來，耳朵貼地作暫時休息。
效果：
(1) 糾正佝僂的姿勢。刺激腹部，加強消化能力。
(2) 強化背、腰、屁股、等身體背後的肌肉。
注意事項：
(1) 在腰痛的狀態下不要勉強地做動作。
(2) 提起的兩條腿的高度保持一致。
(3) 在雙腿提起的時候，不要把膝蓋之間的空隙擴得太大。 腿部伸展運動
1.在椅子前面站直，左腳放在椅子的上面，拉直膝蓋。左腳腳趾要往頭部方向勾回。腰部伸展，雙手叉腰。
2.深深地吸氣，呼氣的時候，上半身向前傾斜。兩手撐在左膝蓋上。膝蓋和背都不能彎曲，保持姿勢，深呼吸3-4次。吸氣的同時上半身伸展挺直，呼氣的同時把腳放下。再開始反面動作。
效果：
(1) 通過腿背面的肌肉伸展，改善血液迴圈，也有預防腰痛的效果。
(2) 改善由於久坐產生的腿部浮腫。
注意事項：
(1) 兩手放在膝蓋如果感到困難，在做動作1的時候可以只用指尖觸碰膝蓋，深呼吸。
(2) 盆骨不要向一邊扭曲，要面向正前方。
(3) 撐著地面的腳的膝蓋不要過度地向後發力，能感受到稍微的彎曲感就可以了。
趴著的鱷魚姿勢1.趴在地上，兩腿以兩倍肩寬的寬度展開，兩個手交叉放於腦後，額頭和手肘觸地。比起左手的手肘，右手的手肘要更加向前方的地面推進(伸得更遠)。
2.吸氣的時候，左後手肘和左邊的胸部從地面抬起，呼氣的時候，左後手肘和左邊的胸部往左後方扭轉。視線要看著左手手肘。維持這個狀態進行3-4次的深呼吸。吸氣的同時，左手肘再次向天花板抬起，呼氣的同時，恢復趴著的鱷魚姿勢。再開始反面的動作，最後趴在地上稍作休息。
效果：
(1) 要正確地扭轉脊椎才能使得背部肌肉放鬆，達到消除疲勞恢復活力的效果。
(2) 具有糾正佝僂姿勢的效果。
注意事項：
(1) 上半身往後扭轉的是時候，維持正面貼在地上的腿不動。
(2) 維持盆骨與地板垂直。
(3) 患有腰間盤突出的人不要進行太大幅度扭轉。
靈活的姿勢1.兩腿舒服地展開，趴在地上，兩手抓住彎曲抬起的膝蓋，而又觸地，進行短暫的呼吸。
2.吸氣的同時，手腳同時向著天花板方向舉起，維持這個狀態進行3-4次深呼吸。呼氣的同時，慢慢地把手和腳放置地面，反復這個動作3-4次之後，兩個手和兩條腿放置地面，恢復趴的姿勢，頭往側面轉過來，耳朵貼地作暫時休息。
效果：
(1) 糾正佝僂的姿勢。刺激腹部，加強消化能力。
(2) 強化背、腰、屁股、等身體背後的肌肉。
注意事項：
(1) 在腰痛的狀態下不要勉強地做動作。
(2) 提起的兩條腿的高度保持一致。
(3) 在雙腿提起的時候，不要把膝蓋之間的空隙擴得太大。
