上班的白領一族們， 想要擁有健身女王鄭多燕魔鬼般的健康身材嗎？想要擁有美好的“S”身材嗎？那就來看看小編介紹的減肥三部曲吧！
減肥知識普及
“肌肉”是助瘦的大功臣， 所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多， 能夠讓「基礎代謝率」顯著提升， 即使不節食也能擁有勻稱體態。
更棒的是， 肌肉的體積比較小， 能讓身材緊實窈窕、曲線迷人， 做什麼都會變得更有活力， 好處多到講不完。 那麼到底要如何增加肌肉、提升肌力呢？現在就跟小編一起來瞭解以下三部曲吧！
第一步：有效的肌力訓練➤肌纖維出現小撕裂
肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激， 造成細小的破壞；然而， 所謂的「破壞」並非真的使肌肉受傷， 而是透過強度較高的肌力運動， 使「肌纖維」產生裂痕， 接著附近的細胞會進行分化和修復， 使其變得更緊密、更強壯。
在此也要提醒大家， 肌力鍛煉正確與否，
HIIT高強度間歇訓練減肥法：
間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練， 使你的有氧和無氧系統同時進行運轉， 從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。 用間歇訓練法在三十分鐘內， 你就能確實的得到完全訓練目的。 同時挑戰有氧和無氧系統， 你讓身體燃燒卡路里的功能飛快的提高， 你也在增加新的肌肉， 使整體脂肪加速新陳代謝。 你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練， 你在把自己往超越反反復複的平臺期的方向推動。
平板支撐：
時下流行簡單的健身方法， Plank（平板支撐）無疑是最有效鍛煉肌肉群的方式之一， 而它所需要的運動器械僅是一張瑜伽墊就能夠輕鬆完成。 就連著名房地產兼運動達人潘石屹都對這項運動非常推崇，
雖然有種說法是， 能夠堅持2分鐘即真英雄。 但是初練習者不要喝自己較勁， 第一周可以先從30秒練起， 第二周再逐漸延長時間。 能夠堅持到2分鐘， 對於普通人群來說已經足夠了， 繼續保持下去， 經常練習， 你一定會非常受益的。 如果2分鐘對你來說已經很輕鬆了， 則可以再適當延長時間或增加動作的難度，
雖然說是只有一個動作的運動， 不過練習前最好還是適當熱身。 完成平板支撐練習後， 可以平躺在墊子上， 雙腿屈膝抬起， 並用雙臂抱住， 呼氣時抱緊， 吸氣時適當鬆開， 這樣有利於剛才過度緊張並收縮的肌肉得到拉伸和放鬆。
最後， 請容小編再為大家補一劑「安心針」， 由於女生的男性荷爾蒙天生較少， 生成大塊肌肉的條件相對較不足， 想要練就如「金剛芭比」般的強壯肌肉， 必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制， 才有可能達成， 女孩們別再庸人自擾啦！
深蹲
無深蹲不翹臀！蹲低一點或腳開一點， 可以加強不同臀腿部位；而要加強內側， 請把腳尖微往外轉， 站起來的時候再用力夾一下內側， 鍛煉效果更好喔！
別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往後坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。
如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。
做深蹲這個動作一般要求有以下幾點：
1、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等。
2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至於借用身體其它部位的肌肉發力。
3、做深蹲的時候要打開髖關節。打開髖關節同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。
如果髖關節的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關節，這種深蹲有利於打開髖關節。
第二步：補充低脂高蛋白➤肌肉修復最佳原料
建構更強健的肌肉需要原料，此時若能適當補充營養，對於肌肉的增生和修復非常有幫助。
一般肌力訓練後，身體最需要蛋白質和肝醣，建議在運動後一小時內，補充「低脂高蛋白」和一些「優質碳水化合物」，例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。
市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品，但多半熱量和甜度偏高，女孩們挑選時要多加用心。
1.運動前低升糖指數輕食
許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。
2.運動後適量蛋白質輕食
研究發現，運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以説明修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!建議運動後已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。
3.運動前中後的水分補給
水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料；運動後再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。
第三步：黃金睡眠時段➤肌肉增生最佳時刻
肌群一般需要48 〜 72個小時進行「修復」，隔天若開始感到酸痛，屬於正常的遞延性肌肉酸痛，代表鍛煉強度足夠。此時最重要的就是補充營養和充足睡眠，鍛煉才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔！
如果仍要運動，建議針對其他部位，過度鍛煉卻沒有適當休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。
綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態，鍛煉，營養，休息三者缺一不可。
鍛煉效果更好喔！別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往後坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。
如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。
做深蹲這個動作一般要求有以下幾點：
1、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等。
2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至於借用身體其它部位的肌肉發力。
3、做深蹲的時候要打開髖關節。打開髖關節同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。
如果髖關節的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關節，這種深蹲有利於打開髖關節。
第二步：補充低脂高蛋白➤肌肉修復最佳原料
建構更強健的肌肉需要原料，此時若能適當補充營養，對於肌肉的增生和修復非常有幫助。
一般肌力訓練後，身體最需要蛋白質和肝醣，建議在運動後一小時內，補充「低脂高蛋白」和一些「優質碳水化合物」，例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。
市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品，但多半熱量和甜度偏高，女孩們挑選時要多加用心。
1.運動前低升糖指數輕食
許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。
2.運動後適量蛋白質輕食
研究發現，運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以説明修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!建議運動後已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。
3.運動前中後的水分補給
水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料；運動後再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。
第三步：黃金睡眠時段➤肌肉增生最佳時刻
肌群一般需要48 〜 72個小時進行「修復」，隔天若開始感到酸痛，屬於正常的遞延性肌肉酸痛，代表鍛煉強度足夠。此時最重要的就是補充營養和充足睡眠，鍛煉才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔！
如果仍要運動，建議針對其他部位，過度鍛煉卻沒有適當休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。
綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態，鍛煉，營養，休息三者缺一不可。
