民族舞基本功圖片 三大基礎訓練詳解

民族舞是一個民族的標誌物， 是一個國家的靈魂。 它需要藝術家進行高度的再創造， 從民間來最後又回到民間去， 那麼如何跳好民族舞？本期專題為大家講解學跳民族舞的基本功。

學習民族舞蹈基本功
外在條件是指人的基本條件， 包括身高、體重、比例、外形等先天素質條件和要從事舞蹈專業動作學習的基礎條件 軟開度 這一先天或後天素質條件；內在條件是指單純從外表、外形看不出來的舞者所具有的能力。 具體包括：肢體形態的協調能力、動作理解與控制能力和基礎的彈跳能力。 前者是對專業門面的一種要求；而後者是對從事舞蹈專業最基本的要求， 也是必備的條件。
一.先天條件
[測試目的]選拔具有良好身體外形條件的考生， 有利於樹立良好的師資教育形象。
[測試內容]身高、體重、比例、外形。
(1)身高：一般在1.60米以上(允許向下浮動1~2釐米)， 如有特殊條件應根據具體情況酌情處理。
(2)體重：應低於或接近與身高相符的標準體重， 以保證具有良好的身體條件。
(3)比例：要求頭、頸、肩及上下肢的比例要協調， 不低於標準身體比例要求。
(4)外形：要求五官端正， 氣質較好。 這是從事教育專業所必備的基本條件之一。
二.軟開度
(1)前腿
[測試目的]考查考生的前腿部韌帶開合和柔韌程度。
[測試內容]前腿的搬、控、踢。
[訓練方法]壓腿、踢腿。
[訓練步驟]
壓腿， 其一：地面訓練：此方法便於基礎較差的同學進行前腿的韌帶訓練。 由於此訓練方法的特性所致， 使訓練方法簡便而且規範， 是行之有效的基礎訓練方法。
姿態：
A 坐臥在地面上、雙腿伸直併攏、膝關節下壓、腳背繃緊外旋， 要求繃腳壓前腿， 主要是針對前腿韌帶、大腿外側肌肉的訓練。 首先按照規定的姿態做好準備動作。 腳背繃緊， 腳後跟併攏大腳趾外旋， 向下繃緊。 用手抓住兩隻腳的腳心位置， 手背相對。 靠上半身的上下運動拉伸前腿韌帶。 每十次為一組， 用上半身去貼服前腿， 拉控韌帶一次。
B坐臥在地面上， 雙腿伸直併攏， 膝關節下壓， 勾腳， 腳跟離開地面， 要求勾腳壓前腿， 主要是針對前腿韌帶中間區域的肌肉訓練。
按照規定的姿態， 做好準備。 雙腳先併攏， 然後從腳後跟開始努力上抬， 勾腳離開地面， 同時腳掌、腳趾部位也要勾足。
民族舞蹈基本功訓練： 劈叉
[測試目的]快速全面地考查學生腿部肌肉的軟開度情況。
[測試內容]豎叉， 橫叉。
[訓練方法]因前部分裡所涉及到的腿部訓練均為其訓練做準備， 所以可參考， 腿部訓練提示。
[測試標準] 豎叉：上身保持直立的情況下， 靠腳背的控制， 拉開腿部韌帶， 下豎叉， (腳背朝外)180度為准。
橫叉：手可以撐地， 但下叉時保持腳面向上；有一定的控制力， 160度為低標準。
例如：阿拉貝斯(迎風展翅)四個方向， 或從古典舞的手位、腳位的配合上來訓練。
[測試標準]要有完全的肢體協調能力和動作伸展性。

注：這是舞者必備的首要條件。

2動作的控制能力
[測試目的]考查學生肢體的穩定性， 這也是能力的一種表現。
[測試標準]在單腿情況下完成腿部的控制。
3彈跳能力
[測試目的]考查學生， 腳背及腿部的彈力及韌性。
[測試標準]起跳要達到一定的高度， 落地要輕巧穩健。
注：因為能力的訓練比較抽象， 所以在此僅做大概的提示， 能力可以在技術技巧動作裡面完整、充分的體現出來。
把杆訓練。 此訓練通用於各種程度的學生；有利於正確地調整前腿訓練的姿態， 增加姿勢的美感。 此訓練具有一定規範的要求， 是常用的訓練方法。 姿態：以單手扶把壓前腿為主，指身體直立的情況下，與把杆構成一定的角度，被壓腿斜搭在把杆上的動作。亦分為繃腳和勾腳兩種形式。
A繃腳：
面向把杆，身體與把杆大約成60度，身體保持正直。
靠近把杆的內側，手輕輕搭在把杆上，腳下成一位站好。
外側腿搭在把杆上，腳背、大腿內側肌向外翻，繃腳外旋。
主力腳和胯都保持不動，使被壓腿與胯部成90度。
外側手成三位手型，靠上身的上下運動拉伸前腿韌帶。
B勾腳：
前兩項與繃腳訓練步驟相同。
外側腿搭在把杆上，變成勾腳位。
外側手握住被壓腿的前腳掌向裡拉伸。

[重點難點]胯部與被壓腿的角度的控制。是訓練的關鍵，針對一些同學練功方法不規範所導致的前、旁不分的情況，應重點調整和規範。

[常見問題]主力腳的方位容易出現角度不夠和上半身容易出現背部彎曲的情況。要避免出現上述情況，就要先擺好要求的角度及姿態，按照運動的路線循序漸進進行練習，不應追求表面上的效果。比如：片面強調頭與腿的距離，而沒有達到實質訓練效果。所以，剛開始練習時，必須要保持背部直立和發力的有序性。從而更有利於規範和調整前腿韌帶和肌肉的練習。
脫把訓練：此方法適用於基礎較好或想增加訓練強度的同學進行前腿訓練。更有利於前腿韌帶以及肌肉的延長性拉伸。
姿態：
A地面上的高墊壓腿，一條腿貼地面，另外一條腿搭在墊高物上，腿張開成直線。
先把後側腿蜷曲，前腿開胯伸直，搭在大約小腿高度的墊高物上(墊高物的高度因人而異)。
再把後腿伸直，前後成直線位置。
雙手亦可撐地或抱膝，靠動力下壓。
B身體面向牆壁或屏障，主力腿站直，另外一隻腿搭牆壁，腿伸直成和牆壁平行的位置走向。
主力腿站直，腳下成一位腳型站立。
把要壓的腿抬起，搭牆壁上，把腿拉直。
上下保持直線方向。
若要增大強度，可以把主力腿向牆壁的反方向掰。
手拉腳心或腳跟的位置，靠身體動力內壓。
[重點難點]控制身體的位置與角度。尚未達到一定水準的同學，最好先不採取這種訓練或是以把杆為屏障做把杆內的高壓腿，或是把杆上的大壓腿來增
加韌帶拉伸強度的訓練。
[常見問題]胯的位置不容易擺放，因為要壓的是前腿，所以胯要儘量和前腿保持90度的關係，才能保證訓練的品質，達到良好的效果。

姿態：以單手扶把壓前腿為主，指身體直立的情況下，與把杆構成一定的角度，被壓腿斜搭在把杆上的動作。亦分為繃腳和勾腳兩種形式。
A繃腳：
面向把杆，身體與把杆大約成60度，身體保持正直。
靠近把杆的內側，手輕輕搭在把杆上，腳下成一位站好。
外側腿搭在把杆上，腳背、大腿內側肌向外翻，繃腳外旋。
主力腳和胯都保持不動，使被壓腿與胯部成90度。
外側手成三位手型，靠上身的上下運動拉伸前腿韌帶。
B勾腳：
前兩項與繃腳訓練步驟相同。
外側腿搭在把杆上，變成勾腳位。
外側手握住被壓腿的前腳掌向裡拉伸。

[重點難點]胯部與被壓腿的角度的控制。是訓練的關鍵，針對一些同學練功方法不規範所導致的前、旁不分的情況，應重點調整和規範。

[常見問題]主力腳的方位容易出現角度不夠和上半身容易出現背部彎曲的情況。要避免出現上述情況，就要先擺好要求的角度及姿態，按照運動的路線循序漸進進行練習，不應追求表面上的效果。比如：片面強調頭與腿的距離，而沒有達到實質訓練效果。所以，剛開始練習時，必須要保持背部直立和發力的有序性。從而更有利於規範和調整前腿韌帶和肌肉的練習。
脫把訓練：此方法適用於基礎較好或想增加訓練強度的同學進行前腿訓練。更有利於前腿韌帶以及肌肉的延長性拉伸。
姿態：
A地面上的高墊壓腿，一條腿貼地面，另外一條腿搭在墊高物上，腿張開成直線。
先把後側腿蜷曲，前腿開胯伸直，搭在大約小腿高度的墊高物上(墊高物的高度因人而異)。
再把後腿伸直，前後成直線位置。
雙手亦可撐地或抱膝，靠動力下壓。
B身體面向牆壁或屏障，主力腿站直，另外一隻腿搭牆壁，腿伸直成和牆壁平行的位置走向。
主力腿站直，腳下成一位腳型站立。
把要壓的腿抬起，搭牆壁上，把腿拉直。
上下保持直線方向。
若要增大強度，可以把主力腿向牆壁的反方向掰。
手拉腳心或腳跟的位置，靠身體動力內壓。
[重點難點]控制身體的位置與角度。尚未達到一定水準的同學，最好先不採取這種訓練或是以把杆為屏障做把杆內的高壓腿，或是把杆上的大壓腿來增
加韌帶拉伸強度的訓練。
[常見問題]胯的位置不容易擺放，因為要壓的是前腿，所以胯要儘量和前腿保持90度的關係，才能保證訓練的品質，達到良好的效果。