椅上撐體屈伸
這是能讓缺乏運動的手臂， 重新鍛煉的動作， 可有效訓練三頭肌， 結實手臂、美化線條。 只要伸展手臂肌肉， 人也會變得神清氣爽。
功效
▲運動部位：肱三頭肌
▲動作難度：中級
▲20秒運動次數：一組動作約15～18次
Step1. 身體懸空， 雙手撐於椅子
背對椅子， 用雙手支撐在椅子邊緣， 讓身體懸空坐
椅上撐體屈伸
Step2. 身體慢慢往下坐
慢慢下壓身體， 直到臀部低於椅面， 讓膝蓋呈90度為止。
Step3. 將臀部向上抬起
手臂打直， 用雙手的力量支撐身體， 回到預備姿勢。 之後重複坐下、起身的動作。
NG 指尖與腳尖不可歪斜
撐于椅子上時， 指尖和腳尖必須朝向前方， 平行成兩條直線。
腹愁者聯盟【平坦＆緊實腹部】
坐姿屈膝橋式
坐在椅子上， 就能鍛煉出迷人的馬甲線和巧克力腹肌， 看電視時也能做， 最適合沒時間運動的大忙人。 還等什麼？快動起來吧！
功效：
▲運動部位：腹直肌
▲動作難度：初級
▲20秒運動次數：一組動作約15～18次
坐在椅子上， 背部挺直， 雙手手臂打直， 並向後撐在椅子上。
坐姿屈膝橋式
Step2. 膝蓋彎曲， 將雙腳抬高
利用腹部的力量， 將雙腳夾緊並抬起， 使膝蓋呈90度彎曲。
坐姿屈膝橋式
Step3. 放下雙腳
將雙腳放下，
NG 抬起雙腳時， 不可打開
腹部用力將腳抬起時， 抬起的雙腳要夾緊， 不可分開。
雙手撐椅抬臀
羡慕別人擁有美麗的翹臀嗎？只要一張椅子， 你也可以擁有令人稱羨的完美蜜桃臀。
功效：
▲運動部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群
▲動作難度：中級
▲20秒運動次數：一組動作約15～18次
Step1. 雙手向後抓住椅緣
雙腳張開與肩同寬， 雙手向後撐在椅上， 手掌握住椅緣， 懸空坐下， 讓膝蓋彎曲呈90度。
Step2. 將臀部抬起
用雙手撐起身體， 將臀部抬高， 背部儘量打直， 膝蓋可微彎。
將臀部下壓，回到預備姿勢。之後重複臀部抬起、放下的動作。
NG 抬起臀部時，頭部不要後仰
抬起身體時，注意頭部不可過度後仰，以免造成頸椎受傷。
訂制細腿兒【緊實大腿線條】
單腳伸展運動
整天坐在辦公室裡，是不是覺得雙腳腫脹、不舒服呢？快把腳伸直，徹底伸展活動吧！不僅能放鬆雙腳，更能強化腿部肌肉。
功效：
▲運動部位：股四頭肌
▲動作難度：初級
▲20秒運動次數：一組動作約10次
靠在椅背上坐下，雙腳張開至與肩同寬。
單腳伸展運動
Step 2. 抬起右腳，並勾起腳尖
將右腳向前抬起，腳尖朝向天花板，使小腿與腳尖呈90度直角。
單腳伸展運動
Step 3. 放下右腳
將伸直的右腳放下，但不碰地。之後在10秒內重複抬起、放下的動作。
Step 4. 換抬起左腳
將左腳伸直抬起，並在10秒內重複抬起、放下的動作。
NG 腳尖不可朝前
單腳抬起時，腳尖必須朝上，和小腿呈90度，不可放鬆。 Step 3. 將臀部放下
將臀部下壓，回到預備姿勢。之後重複臀部抬起、放下的動作。
NG 抬起臀部時，頭部不要後仰
抬起身體時，注意頭部不可過度後仰，以免造成頸椎受傷。
訂制細腿兒【緊實大腿線條】
單腳伸展運動
整天坐在辦公室裡，是不是覺得雙腳腫脹、不舒服呢？快把腳伸直，徹底伸展活動吧！不僅能放鬆雙腳，更能強化腿部肌肉。
功效：
▲運動部位：股四頭肌
▲動作難度：初級
▲20秒運動次數：一組動作約10次
靠在椅背上坐下，雙腳張開至與肩同寬。
單腳伸展運動
Step 2. 抬起右腳，並勾起腳尖
將右腳向前抬起，腳尖朝向天花板，使小腿與腳尖呈90度直角。
單腳伸展運動
Step 3. 放下右腳
將伸直的右腳放下，但不碰地。之後在10秒內重複抬起、放下的動作。
Step 4. 換抬起左腳
將左腳伸直抬起，並在10秒內重複抬起、放下的動作。
NG 腳尖不可朝前
單腳抬起時，腳尖必須朝上，和小腿呈90度，不可放鬆。
